Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kad ir kaip paprastai tai skambėtų, žinote, kad tai gali būti sudėtingesnis už tai jei turite bandė numesti svorio. Jei jūsų tikslas yra numesti keletą kilogramų, pirmiausia turėsite išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti ir kiek kalorijų sudeginate treniruotės metu.
Kalorijų skaičius, kurį žmogus turi sudeginti, kad sveikai numestų svorį, priklauso nuo žmogaus. Darbas su dietologu ar mitybos specialistu gali padėti sudaryti praktinį planą, atitinkantį jūsų kūno poreikius. Jei tokio tipo ištekliai nepasiekiami, galite patys sužinoti, kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti ir sudeginti kasdien, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslus.
Norėdamas išsamiau paaiškinti procesą, pasikonsultavau Jamie Maitlandasžinomas kūno rengybos instruktorius, sertifikuotas holistinės mitybos specialistas ir įkūrėjas Biuro sveikata.
Kaip veikia kalorijos?
A kalorijos yra energijos vienetas naudojamas norint išreikšti, kiek energijos išnaudojate ar suvartojate per dieną. Mums reikia kalorijų; jie suteikia kūnui kuro ir gebėjimo veikti. Suvartotos nepanaudotos kalorijos kaupiamos kaip kūno riebalai.
Pagal USDA, suaugusios moterys turi suvartoti nuo 1600 iki 2200 kalorijų kiekvieną dieną. Vidutiniam vyrui reikia nuo 2200 iki 3000 kalorijų. Tai tik gairės, ir nors dauguma žmonių gali patekti į šiuos diapazonus, jūs galite ne. Kūno sudėtis ir visos dienos energijos sąnaudos yra du veiksniai, lemiantys jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį.
Skaityti daugiau: Ekspertų patvirtintas būdas skaičiuoti kalorijas
Tu deginti kalorijas tiesiog gyvendamas. Teisingai, vien tai skaitant sudeginamos kalorijos. Taigi, kai tvarkote namą ar sodą arba darote tai, kas neprilygsta mankštai, deginate kalorijas. Jei per tam tikrą laiką sąmoningai nepadidinsite šio aktyvumo lygio, jūsų dabartinės dienos energijos sąnaudos nebūtinai numes jūsų svorį.
Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti svorio?
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl jūs turėsite skirtingus kalorijų tikslus nei kiti. Maitlandas paaiškino, kad keli veiksniai turi įtakos tam, kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti svorio. Tai apima jūsų svorį, amžių, lytį, hormonus ir sveikatos būklę. Jūsų gyvenimo būdas ir požiūris taip pat turės įtakos.
„Norėdami iš tikrųjų nustatyti, kiek kalorijų jums reikia sudeginti norint numesti svorio, turėtumėte realiai savęs paklausti, koks yra jūsų svorio tikslas ir ar norite pakeisti savo mąstymą, kad pasiektumėte tuos rezultatus“, – sakė Maitlandas.
Kalorijų poreikiai skiriasi priklausomai nuo žmogaus, svorio metimo mokslas yra aiškus: turite turėti kalorijų deficitą. Tai galite padaryti sumažindami papildomas suvartojamas kalorijas arba sudegindami daugiau nei suvalgote sportuodami.
Tikriausiai esate girdėję apie 3500 kalorijų deficito taisyklė, kuriame teigiama, kad kilogramas riebalų prilygsta 3500 kalorijų. Nors tai suteikia pagrindinį pagrindą, Maitlandas pažymėjo, kad jis nebus taikomas visiems. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, Maitland siūlo pradėti paprastai ir nusiskusti 500 kalorijų nuo įprastos paros normos ir stebėkite, kaip jaučiatės.
Prieš keisdami savo mitybą, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. Nesvarbu, ar tyrinėjate save, susitinkate su sveikatos priežiūros specialistu, ar surandate atskaitomybės grupę, jūsų svorio metimo tikslai yra pasiekiami.
Kaip apskaičiuoti sudegintų kalorijų skaičių
Jei ieškote būdo išsiaiškinti, kiek kalorijų sudeginate per dieną, patikimas būdas tai padaryti yra pirmiausia išsiaiškinti ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis. Jūsų RMR yra pagrindinis kalorijų skaičius, kurio reikia jūsų kūnui funkcionuoti ir išlaikyti svorį. Tai neapima papildomos veiklos, kurią atliekate per dieną. Yra keletas būdų, kaip apskaičiuoti RMR, tačiau patikimiausias yra Mifflin-St Jeor lygtis. Jis apskaičiuoja kalorijų, kurias turite suvartoti per dieną, skaičių, atsižvelgdamas į jums priskirtą lytį gimimo metu, ūgį, amžių ir svorį. Mifflin-St Jeor lygtis atrodo taip:
Vyrai: (10 × svoris kilogramais) + (6,25 × ūgis centimetrais) – (5 × amžius metais) + 5
Moterys:(10 × svoris kilogramais) + (6,25 × ūgis centimetrais) – (5 × amžius metais) – 161
Jei norite sužinoti, kiek kalorijų jums reikės pagal aktyvumo lygį, turėsite padauginti RMR rezultatus iš aktyvumo lygio pagal šią diagramą:
- 1.2 – sėdimas (mažai arba visai nesportuojate)
- 1.375 – Lengvai aktyvus (treniruotės 1–3 dienas per savaitę)
- 1.55 – Vidutiniškai aktyvus (treniruotės 3-5 dienas per savaitę)
- 1.725 – Labai aktyvus (treniruotės 6–7 dienas per savaitę)
- 1.9 – itin aktyvus (treniruotės dvi per dieną, aktyvus darbas)
Pavyzdys: 5 pėdų 4 colių ūgio, 125 svarai, vidutiniškai aktyvi moteris, 29 metai
RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) – (5 × 29) – 161 = 1 276,99 kalorijos
RMR x veiklos lygis: 1 276,99 x 1,55 = 1 979,3345 kalorijos
Kas yra kalorijų deficitas?
Kalorijų deficitas yra tada, kai sudeginkite daugiau kalorijų nei suvalgote per dieną. Kaip minėjo Maitlandas, paprastai rekomenduojama pradėti deficitą sumažinus 500 kalorijų per dieną iš savo dietos. Svarbu atsiminti, kad tai gali skirtis kiekvienam asmeniui, todėl prieš tai darant geriausia pasitarti su specialistu.
Greiti patarimai sumažinti 500 kalorijų:
- Rinkitės sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai ar riešutai
- Stenkitės kiekvieną dieną atsisakyti kaloringų skanėstų
- Identifikuoti mažo kaloringumo mainai kaip naudoti neriebų pieną arba paprastą jogurtą vietoj grietinės
- Atsisakykite kaloringų gėrimų, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų
- Naudokite mažesnius dubenėlius ar lėkštes
- Venkite kepto maisto kiek įmanoma dažniau
Atminkite, kad kalorijos nepasako jums apie jūsų valgomo maisto kokybę. Sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų turintis maistas kad užtikrinti savo kūną ir protas gauti tai, ko jiems reikia funkcionuoti ir klestėti.
Kokie yra sveiko svorio metimo tikslai?
Numesti svorio per a sveikas ir tvarus būdas yra būtina norint pasiekti savo tikslus. Pasak Maitlando, sveikas svorio metimo tikslas yra nuo 2 iki 5 svarų per savaitę. Tai nereiškia, kad jei nepralaimite tame diapazone, tai darote neteisingai. Tai tiesiog gairė, kas yra sveika ir tvaru. Turėtumėte tikėtis, kad jis keisis kiekvieną savaitę.
„Svarbu suprasti skirtumą tarp svorio metimo vandeniu ir realaus riebalų praradimo. Nepriklausomai nuo to, kiek svorio norėtumėte numesti, būtina išsikelti realius tikslus ir pasitikėti, kad net mažiausi kasdien žengti žingsneliai gali turėti įtakos. Nuoseklumas yra slaptas padažas“, – sakė Maitlandas.
Svorio metimas yra ilgalaikis gyvenimo būdo pokytis. Maitlandas pabrėžė, kad jūsų svorio metimas padidės, jei nepadidinsite deficito. Taigi, jūsų mityba ir mankšta turėtų būti dažnai vertinama, kad įsitikintumėte, jog jie atitinka jūsų tikslus. Tai reiškia, kad jei pasieksite savo tikslus ir surasite jums tinkančią treniruočių programą, verta jos laikytis.
Kaip sekti kalorijų sudeginimą mankštos metu
Labai svarbu stebėti savo pažangą mankštinantis, kad galėtumėte ne tik pamatyti, kiek toli nuėjote, bet ir nustatyti, kada jums reikia pertraukos.
Sudegintų kalorijų skaičius priklausys nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo, todėl gera praktika yra naudoti kūno rengybos stebėjimo priemonę, kad viskas būtų supaprastinta. Populiariausi kūno rengybos stebėtojai mėgsta Fitbit, Apple Watch ir Oho įtraukite savo kalorijų sudeginimą per dieną ir stebimų treniruočių metu.
Veiksniai, lemiantys, kiek kalorijų sudeginate:
- Jūsų širdies ritmo zona: Išmanieji laikrodžiai matuoja jūsų širdies ritmo zonos, arba kaip sunkiai veržiatės, ir atsigavimo laikotarpius. Širdies ritmo zonos pasikeis, todėl įrašas padės nustatyti, kada treniruotę reikia perkelti į kitą lygį.
- Jūsų natūralus širdies ritmas ramybės būsenoje: Mes visi turime unikalų širdies ritmas ramybės būsenoje. Normalus diapazonas yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Naudokite savo širdies ritmą, kad sužinotumėte, kaip dažnai reikia daryti pertraukas. Pavyzdžiui, jums gali tekti daryti daugiau pertraukų, jei jūsų širdies ritmas yra iš prigimties aukštas.
- Tavo svoris: Nuo to, kiek sveriate, priklausys, kiek kalorijų sudeginsite mankštindamiesi. Tas, kuris sveria mažiau, degs mažiau. Svarbu pažymėti, kad raumenų masė sudegina daugiau kalorijų nei kūno riebalai, todėl jūsų svoris sudegins daugiau kalorijų, jei reguliariai treniruositės.
- Treniruotės tipas: Jėgos treniruotės gali nesudegina tiek kalorijų, kiek kardionors svarbu įtraukti abu šaltinius, kad padidintumėte raumenų masę ir išvengtumėte traumų.
Skaityti daugiau: Geriausias kūno rengybos stebėjimo įrankis
Per ilgai; neskaitė?
Supratimas, kaip kalorijos ir svorio metimas yra susiję, yra bet kokios sveikatingumo kelionės pagrindas. Nesvarbu, ar tyrinėjate save, susitinkate su sveikatos priežiūros specialistu, ar surandate atskaitomybės grupę, jūsų svorio metimo tikslai yra pasiekiami.
Geriausia tai, kad norint numesti svorio nereikia visiškai keisti savo gyvenimo. Galite rasti jums tinkančią mankštos programą. Vaikščiojimas nuo 20 iki 30 minučių kasdien gali nuveikti ilgą kelią, o pratimai namuose gali daryti stebuklus prarasti kūno riebalus. Kalorijų skaičiavimas ne visiems prasmingaypač jei turite netvarkingas valgymas.
„Jūsų gyvenimas neturi būti prasmingas niekam, išskyrus jus. Raskite tai, kas jus motyvuoja, laikykitės to ir rezultatai ateis”, – patarė Maitlandas.
Tęskite savo kūno rengybos tyrimus mokydamiesi, kada geriausias laikas pasisverti Yra kas vidutinio sunkumo maisto produktai ir kokius pratimus turėtumėte atlikti sutelkti dėmesį į grakščiai senėjimą.