Turi bėdų numesti svorio? Tu ne vienas. Net jei esate budrus, kad laikysitės savo svorio metimo rutinasekti savo kalorijas ir pakankamai mankštintis, gali būti sunku išlikti kelyje. Ir jei galiausiai jį prarasite, atsidursite nepalankioje padėtyje: tyrimai rodo, kad a didžioji dauguma žmonių, kurie numeta svorio paprastai negali jo išlaikyti ilgiau nei metus. Taip yra dėl reiškinio, vadinamo „svorio dviračiu“.
Bet štai geros naujienos. Tavo svoris nenulemia jūsų sveikatostaigi, jei manote, kad svorio metimas yra varginantis ir bevaisis žygdarbis, turite leidimą to mesti ir sutelkti dėmesį į kitus jūsų gerovės aspektus vietoj to. Jei esate įsipareigoję numesti svorio, turėtumėte pabandyti laikytis naujo požiūrio, pavyzdžiui, rasti daugiau optimalus dienos laikas sportuoti.
Taip pat turėtumėte apsvarstyti keletą spąstų, kurių galite išvengti, kad padidintumėte sėkmės galimybes. Štai ką ne daryti.
Turite trumpalaikį požiūrį
Viskas šiame sąraše yra šiek tiek sunki tiesa, tačiau tai dažnai yra sunkiausia priimti (ir pakeisti). Jei numesite svorio trumpalaikiu požiūriu, galite to pasiekti niekur, išskyrus yo-yo dietos traukinį.
Jei nesiimsite ilgalaikio požiūrio į svorio metimą, per dvi savaites galite numesti 10 ar daugiau kilogramų, o tada atšokti, kai sužinosite, kad šis režimas jums netinka. Tai pernelyg įprasta, kai žmonės laikosi griežtų dietų, pvz keto arba paleoarba madingos dietos kurie žada greitą svorio metimą. Iš tikrųjų daugumai žmonių gerai subalansuota mityba, kuri apima visos maisto grupės ir net kai kurie skanėstai geriausiai veikia ilgainiui.
Sėkmingo ir tvaraus svorio metimo dalis – ty numesti svorio ir išlaikyti jį visam laikui – yra supratimas, kad madingos dietos, per didelis pratimas ir „detoksikacijos“ paprastai neveikia. Jie trunka tik tol, kol jūsų valia, ir aš esu pasirengęs lažintis, kad tai trunka ne ilgiau nei dvi savaites iki poros mėnesių.
Kalbant apie svorio metimą, nėra greitų sprendimų, stebuklingų vaistų ar stebuklingų piliulių, nepaisant to, kuo sveikatingumo industrija gali patikėti: norint numesti svorio reikia atsidavimo planui, kuris palaiko ilgalaikius sveikus įpročius.
The bendros rekomendacijos svorio metimui yra nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, nors pradinis svorio netekimas gali viršyti žmonių, turinčių didelį antsvorį, svorį, o vėliau sulėtėti iki siūlomo vieno ar dviejų svarų per savaitę. Tyrimai parodė, kad tai yra efektyvus būdas numesti svorio be netenkama per daug vandens ar liesų audinių — ir išvengti atšokimo.
„Viskas arba nieko“ mąstymo įveikimas skatina ilgalaikį svorio metimą.
Jūs praktikuojate mąstymą „viskas arba nieko“.
Daugelis žmonių, kurie kovoja su trumpalaikiu požiūriu, taip pat kovoja su požiūriu „viskas arba nieko“. Savo sveikatos ir kūno rengybos kelionę pradėjau su tokia mąstysena. Iškirpau visus perdirbtų maisto produktų: ne duonabe makaronų, be pieno, ne sūris ir jokių atskirai supakuotų užkandžių. Aš iš esmės egzistavau ant vištienos, daržovių ir uogos.
Tai buvo puiku, kol to nebuvo, ir aš baigiau CVS bėgimą dėl viso šokolado ir auksinės žuvelės, kurią galėjau laikyti dviejose rankose. Tada, kadangi „sugadinau“ savo mitybą, valgydavau tiek, kiek galėjau fiziškai ištverti, nes: „Kodėl gi ne? Aš jau ją sugadinau“.
Tada jaučiausi blogai dėl suvalgytų užkandžių ir kitą dieną grįžčiau prie pernelyg griežto režimo. Tai yra destruktyvus ciklas būti, bet tai nuolat matau su asmeninių treniruočių klientais. „Viskas arba nieko“ mąstymas gali išlaikyti jus nuolatiniame pralaimėjimo-pralaimėjimo cikle, jau nekalbant gėda ir kaltė dėl maisto.
Ši „viskas arba nieko“ koncepcija taip pat taikoma kūno rengybai: jei sportavote efektyviausios treniruotės norint įgyti formą per trumpiausią laiką kairėn ir dešinėn, bet nesijauskite tvirtesni ar stipresni, galbūt darote per daug. Tonavimas gali būti – priešingai – atsakymas pagerinti savo formą (ir žaisti ilgą žaidimą).
Palaikanti bendruomenė, IRL arba internete, gali paskatinti jus numesti svorio ir išlikti tinkama.
Jūs kenčiate nuo prastos paramos sistemos
Palaikantys draugai, šeimos nariai ir kiti svarbūs asmenys yra labai svarbūs sėkmingam svorio metimui. Jei manęs paprašytų paminėti dažniausiai pasitaikančią priežastį, kodėl nesilaikiau sveikos mitybos, iš ankstesnių asmeninių treniruočių klientų, sakyčiau stigmą.
Teisingai. Kad ir kaip kvailai tai skambėtų, žmonės tikrai juokiasi, kad maitinasi sveikai, ypač regionuose, kur maistas yra neatsiejama kultūros dalis. Užaugęs pietinėje Luizianoje netoli Naujojo Orleano, tai patyriau labai dažnai, kai nusprendžiau keisti savo mitybą.
Per šeimos susibūrimus ir socialines išvykas sulaukdavau tokių komentarų: „Tai viskas, ką tu valgai? arba: „Tu tikrai nevalgysi jokio deserto?” arba, apimtas sarkazmo: „Kitą kartą užkandžiausime salotomis“.
Nesmagu būti išjuoktam ar tyčiojamasi, ypač dėl dalykų, kurie jums rūpi (pvz., jūsų sveikata!), todėl gali būti labai lengva pakliūti į valgymo spąstus – ir gerti – jūsų socialinio gyvenimo labui. Štai kodėl tvirta palaikymo sistema yra raktas į ilgalaikį svorio metimą. Be jo kelionė gali jaustis vieniša ir bauginanti.
Jei šiuo metu jaučiate, kad jums trūksta paramos sistemos, pabandykite apie tai atvirai pasikalbėti su draugais, šeima ir partneriu. Galite aiškiai pasakyti, kad jie neprivalo keisti savo mitybos įpročių, jei jie to nenori, bet kad jūsų sveikata jums reiškia labai daug ir jums būtų dėkingi, jei jie nesišaipytų ar nesumenkintų jūsų sunkaus darbo. .
Jei IRL palaikymo sistema neveikia, kreipkitės į internetines bendruomenes, kurios skatina sveikatą ir kūno pozityvumą. aš tikrai myliu „Flex and Flow“ „Instagram“., Sveikata bet kokio dydžio ir Intuityvaus valgymo bendruomenė. Šios bendruomenės pabrėžia sveikatą, nepabrėždamos svorio, o tai naudinga, nes sutelkę dėmesį į sveikatos rezultatus lengvai pasieksite savo laimingą svorį. „Reddit“ taip pat turi puikų forumą (/r/loseit), kur rasite daug tikro gyvenimo istorijų apie svorio metimą.
Mankšta yra svarbi bendram sveikam gyvenimo būdui, tačiau sunku numesti svorio vien nuo pratimų.
Manote, kad pratimai nugali viską
Jei apskritai esate susitaikęs su sveikatingumo industrija, žinosite šį posakį:Pilvo raumenys gaminami virtuvėje, o ne sporto salėje.” Net jei jūsų tikslai nėra susmulkintas skrandis, posakis vis tiek aktualus. Jūs tiesiog negalite sportuoti prastos mitybos.
Pratimai turėtų būti jūsų bendro požiūrio į svorio metimą dalis, nes tai įrodyta, kad padeda numesti svorio (jau nekalbant apie ilgą sąrašą kitos naudos sveikatai), tačiau sunku numesti svorio vien tik mankštinantis. Daugelis žmonių pervertina kalorijų, kurias gali sudeginti treniruodamiesi, skaičių; paprastai tai yra daug mažiau, nei manote, ir daug mažiau kalorijų, kurias jūsų kūnas sudegina ilsėdamasis per dieną, tiesiog išlaikydamas esamą kūno sudėjimą.
Pavyzdžiui, 154 kilogramus sveriantis vyras sudeginti mažiau nei 450 kalorijų intensyvios, valandos trukmės svorio kilnojimo treniruotės metu. Galite lengvai atšaukti šias pastangas, jei nekreipiate dėmesio į savo mitybą. Tikslus pratimo metu sudeginamų kalorijų skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant dabartinį svorį, veiklos intensyvumą, treniruotės trukmę, amžių ir kūno sudėtis.
Be to, susitelkimas tik į mankštą gali sukelti destruktyvų papildomų mankštų ciklą, kad sudegintumėte kalorijas, kurių, jūsų manymu, neturėjote valgyti. Arba galite pajusti, kad jums reikia „užsidirbti“ kalorijų per mankštą. Bet kuriuo atveju, laikantis šio požiūrio, santykiai su maistu ir mankšta gali būti įtempti, taip pat gali sustoti svorio metimas.
Kai kurie žmonės, pavyzdžiui, tie, kurie ilgus metus apsirengė Raumuo masės, gali valgyti daug kalorijų turinčio maisto ir nepriaugti svorio, nes ilsintis raumenys sudegina daugiau kalorijų. Net jei galite valgyti ką tik norite ir numesti ar išlaikyti savo svorį, tai nereiškia, kad tai jums sveika.
Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, sveikųjų riebalų, liesų baltymų ir kai kurių nesmulkintų grūdų produktų, geriausiai padės jums tvaraus svorio metimo ir sveikatos požiūriu. Kartu su a nuosekli mankštos rutinapasieksite užsibrėžtą svorį, nuolat mažinsite ir išlaikysite svorį.
Lėtinis stresas ir miego trūkumas gali trukdyti svorio metimui.
Jums trūksta miego, patiriate didelį stresą ir per daug dirbate
Numesti svorio bus daug sunkiau, jei būsite chroniškas stresas, neišsimiegojęs arba pervargęs. Šis scenarijus gali atrodyti pažįstamas:
- Tu pabusti motyvuotas ir pasiruošęs išnaudoti dieną. Turite posto darbų planų intervalinis bėgimas ir jūsų sveika, paruošta vakarienė laukia jūsų šaldytuve.
- Po kelių valandų per dieną jūsų miego trūkumas jus užklumpa. Pasieki popietę kavos.
- Kai darbas baigsis, tu jau per daug išsekęs, kad galėtum bėgti. Jūs nuspręsite jį praleisti.
- Esate pavargęs, galbūt šiek tiek įsitempęs ar nusiteikęs, todėl atsisakote sveikos vakarienės, o vietoj to važiuojate – nes norite patogaus maisto.
Tai gerai, jei taip nutinka retkarčiais (visi kartais nusipelno tingaus vakaro), bet svorio metimas atrodys neįmanomas, jei taip nutiks nuolat.
Tiesa ta, kad mityba ir mankšta yra tik du sveiko gyvenimo komponentai kurie gali sukelti svorio netekimą. Nors tai svarbu, per didelis dėmesys mitybai ir mankštai gali paskatinti pamiršti kitus veiksnius, kurie yra tokie pat svarbūs: miegoti ir streso valdymas.
Papildai neveikia, nebent jūs tai darote.
Jūs per daug priklausote nuo papildų
Nekenčiu būti blogų naujienų nešėja, bet tas riebalų degiklis papildyti jūsų vaistinėlė neatliks darbo už jus. Nors tam tikri papildai gali padėti jums pasiekti svorio mažinimo tikslus, turite stengtis, kad jūsų papildai veiktų.
Pvz., Kasdienį baltymų kokteilį ryte galite įdėti padėti jaustis sotesniam visą dieną, o tai gali padėti sumažinti potraukį. Taip pat gali padidėti baltymų suvartojimas padėti jums sukurti raumeniskuris padeda kūno perkomponavimas.
Tam tikri svorio metimo papildai turi kai kurie juos patvirtinantys įrodymaitačiau nėra įrodyta, kad papildai, kaip metodas, kurio niekas nenori vartoti: valgyti mažiau kalorijų nei sudeginti.