Tik praėjusią naktį „Google“ ieškojau, kiek kalorijų yra viename persike. Man nebūtinai rūpi, bet kadangi persikams yra sezonas ir aš valgau juos su karštu užsidegimu kiekvieną valgį ir nuolat stebiuosi, koks sotus gali būti vienas persikas, pamaniau pažvelgti aukštyn. jų maistinę vertę, kad patenkinčiau mano smalsumą. Geriausi „Google“ rezultatai skyrėsi – nuo 50 kalorijų iki 68 kalorijų iki 100 kalorijų viename vaisiuje. Peržiūrėjęs daugiau nei 10 straipsnių, kuriuose buvo pateikta šiek tiek kitokia figūra, aš tiesiog atsisakiau gauti tvirtą atsakymą.
Daugelį metų buvau tvirtai įsitikinęs, kad svorio metimas ir bendra sveikata yra tiesiog suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginti. Turėdamas omenyje praėjusios nakties paiešką internete, supratau, kad tai nėra taip paprasta.
Kalorijų skaičiavimas dažnai buvo laikomas veiksmingu būdu kiekybiškai įvertinti jūsų mitybą. Programos kaip MyFitnessPal ir Noom savo prekės ženklus sukūrė tiksliai nustatydami, kiek kalorijų yra tame Starbucks Grande Vanilla Latte (250) arba banane, kurį valgėte pusryčiams (105), siekdami padėti vartotojams numesti svorio arba pakeisti savo kūno formas išlaikant kalorijų deficitą. . Bet ar kalorijų skaičiavimas tikrai yra veiksminga praktika?
Kaip ir daugelyje sveikatos ir gerovės sferoje atsirandančių tendencijų, turime kritiškai įvertinti ir žadėtą naudą, ir galimus pavojus. Savarankiškai pasiskelbę sveikatos ekspertai tokiose socialinės žiniasklaidos svetainėse kaip „Instagram“ ir „TikTok“ teigia (tokiu tonu, kuris reiškia „duh“), kad svorio metimas yra tik kalorijų sunaudojimas, o ne pašalinimas. Priklausomai nuo to, kur žiūrite, tyrimai gali atmesti arba patvirtinti kalorijų skaičiavimo efektyvumą. Norėdamas išsiaiškinti tiesą, kalbėjausi su ekspertu, Deividas GavirijaŠiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill mitybos katedros doktorantas.
Kas yra kalorijų skaičiavimas?
Kalorijos išreiškia tam tikro maisto ar gėrimo maistinę vertę, tačiau paprasčiausiai kalorija yra energijos vienetas. Kalorijos yra matavimo vienetai, naudojami apibūdinti, kiek energijos sunaudojama per dieną (sudegintų kalorijų) arba suvartojama. Jie būtini, kad išliktume gyvi ir kad mūsų organai veiktų. Kalorijos suteikia kūnui kuro veikti ir judėti, nesvarbu, ar tai kvėpuoja, nubėga mylią ar virškina maistą.
Tiesa, norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, o tai galite padaryti pakeisdami mitybos įpročius ir daugiau mankštindamiesi. Daugeliui, vykstančių svorio metimo kelionėje, kiekvienos per dieną suvartotos ir sudegintos kalorijos savikontrolės praktika yra veiksmingas būdas išlaikyti nustatytą kalorijų skaičių, kad būtų pasiekti sveikatos ar svorio tikslai.
Gaviria teigė, kad kalorijų skaičiavimas išpopuliarėjo dėl mitybos kultūros. Nors kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, sportininkams, gali tekti pasikliauti kalorijų skaičiavimu, kad įsitikintų, jog jie suvartoja pakankamai energijos, kad galėtų vykdyti savo griežtą treniruočių tvarkaraštį, dažniausiai tai buvo manipuliavimas svorio būkle.
„Kalorijų skaičiavimas nėra natūralus dalykas“, – sakė Gaviria. „Mes valgome maistą, o ne kalorijas. Taip, mūsų kūnas maistą paverčia kalorijomis, kurias naudoja kasdienei veiklai, bet iš tikrųjų tai tik kiekybinis būdas, skaičius, padedantis žmonėms iš esmės išlaikyti savo mitybą arba išlaikyti svorį. “.
Produktų dydis gali pakeisti kalorijų skaičių, todėl sunku tiksliai sekti kalorijas.
Kokie galimi kalorijų skaičiavimo pavojai?
Nors kasdienių kalorijų stebėjimas gali būti priemonė norint numesti svorio arba įsitikinti, kad tinkamai maitinate savo kūną, tai nėra tinkama praktika visiems. Kai kuriems tai buvo siejama su prisidėjimu prie valgymo sutrikimai ir netvarkingas valgymas.
Tai nereiškia, kad reikia skaičiuoti kalorijas negaliu būti naudingas, bet tai priklauso nuo asmens – įskaitant jo sveikatos istoriją ir emocinį ryšį su maistu ir kūnu. Skaičiuojant kalorijas gali kilti pavojai, todėl svarbu žinoti galimus pavojus ir įspėjamuosius ženklus, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
Tikslumas beveik neįmanomas
Labai sunku tiksliai sekti suvartojamų kalorijų kiekį. Pradedantiesiems sunku žinoti, kiek kalorijų yra jūsų valgomame maiste. Nors internete yra keli maisto produktų kalorijų skaičiaus katalogai, gauti tikslius skaičius vis tiek nėra paprasta. Pavyzdžiui, jei ieškote pusės puodelio ryžių porcijos kalorijų, šis skaičius skirsis, jei ryžiai bus virti ar nevirti. Dar sunkiau vaisiams ir daržovėms – jei banane yra 105 kalorijos, kokio dydžio tas bananas? Turėdami tiek daug skirtingų dydžių, kiekvienas turės skirtingą kalorijų kiekį.
„Iš esmės turite tiksliai žinoti, koks yra valgomo maisto kalorijų kiekis, ir tai padaryti tampa sunku, nesveriant ir matuojant daiktus dar kruopščiau“, – sakė Gaviria. „Jau nekalbant apie tai, kad tai atima labai daug laiko, užima daug smegenų erdvės, kad pasakytum: „Gerai, jei man reikia valgyti, man liko tik 500 kalorijų, kokį patiekalą galiu pagaminti. bus 500 kalorijų?’
Norint tiksliai sekti kalorijas, reikia kruopštaus svėrimo ir matavimo.
Be bandymo atspėti kalorijas tam tikroje porcijoje ir planuoti kasdienį maistą iki konkretaus kalorijų skaičiaus, taip pat gali būti sunku nepamiršti sekti kiekvienos kalorijos.
Daugelis pamiršta stebėti aliejų ar sviestą, naudojamą troškinimui, arba pagardus, dedamus į sumuštinį ar padažą, dedamą į salotas. Jei valgote kelyje, nesunku stebėti viso valgio. Netgi paprasti praleidimai gali pridėti iki 500–700 kalorijų, kurios nebuvo skaičiuojamos.
Nuorodos į valgymo sutrikimus ir kompulsinį sekimą
Nors daugelis saugiai skaičiuoja kalorijas, ši praktika buvo susijusi su dėl to ribojamas maistas, nei sveika arba skatinantis netvarkingas valgymas. Kalorijų sekimas tikrai nerekomenduojamas asmenims, turintiems valgymo sutrikimų ir svorio ar kūno sutrikimų, nes tai gali sustiprinti simptomus ir paskatinti neigiamą ryšį su maistu.
Vienas tyrimas 2017 m. atliktas tyrimas parodė, kad iš 105 žmonių, kuriems diagnozuotas valgymo sutrikimas, 75 % atskleidė, kad naudoja programėlę (MyFitnessPal) kalorijoms skaičiuoti, o 73 % teigė manantys, kad ši programėlė prisidėjo prie valgymo sutrikimo simptomų. Nors ne visi kalorijų stebėjimo prietaiso vartotojai patiria nesveiką šalutinį poveikį, yra tyrimų, kurie rodo, kad tai gali sukelti ribojančią, nesubalansuotą mitybą arba gali būti siejama valgymo sutrikimo patologija.
„Kai kurie žmonės, kurie tiki, kad kalorijų sekimo tyrimai rodo, kad dėl to žmonėms gali kilti valgymo sutrikimų ar kompulsinio sekimo rizika, tačiau kai kurie žmonės mano, kad tyrimai rodo, kad taip nėra“, – sakė Gaviria. „Manau, kad tai susiję su asmeniu ir jų pačių aplinkybėmis. Žmonės turi skirti laiko sau, kad suprastų, ar tai jiems geras procesas, ar ne. Ir jei jie pradeda tai daryti, kada pripažinti, kad tai nėra geras procesas jiems“.
Kaltės, gėdos ar nerimo jausmas yra ženklas, kad kalorijų sekimas darosi žalingas.
Kada kas nors turėtų nustoti skaičiuoti kalorijas?
Tikėtina, kad tam tikru momentu galite pabandyti skaičiuoti kalorijas iš smalsumo arba norėdami numesti svorio. Jei nuspręsite reguliariai naudoti kalorijų stebėjimą, kaip teigė Gaviria, svarbu žinoti, kada sustoti.
Kaltės, gėdos ar nerimo jausmas yra ženklas, kad kalorijų sekimas darosi žalingas, todėl turėtumėte nedelsdami sustoti. Jei pastebėjote, kad dažnai galvojate apie maistą arba visą dieną nerimaujate dėl būsimo maisto pasirinkimo ir dėl to, kaip jį pritaikysite savo kalorijų paskirstymui, turėtumėte pagalvoti apie tai. Jei gamindami maistą ar valgydami jaučiatės verčiami sekti kalorijas, tai gali būti ženklas, kad esate priverstinai sekę.
Gaviria sakė, kad didžiausias rodiklis, kurio reikia norint nustoti sekti, yra tai, ar jūsų paprašys pavalgyti, o pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra jūsų kalorijų langas.
„Jei pradedate neigti sau socialinių situacijų, į kurias anksčiau mėgavotės, nes tai netilps į jūsų kalorijas, tai tikrai didelis ženklas, kad turėtumėte persvarstyti, ką darote“, – sakė Gaviria.
Simptomai gali pasireikšti ir fiziškai, ne tik psichologiškai. Jei staiga per dieną netenkate apetito arba prarandate alkio jausmą, tai gali būti ženklas, kad neklausote savo kūno, aiškino Gaviria. Energijos trūkumas, miego sutrikimai, išsekimas ir menstruacinio ciklo sustabdymas yra pagrindiniai ženklai, kuriuos reikia sustabdyti. Kartais lengviau pastebėti tuos fizinius požymius, kol nepastebi, kas vyksta psichiškai.
Jei sekate kalorijas ir kitus sveikatos rodiklius, svarbu išlaikyti sveikus santykius su valgymu ir mankšta.
Ar tikrai yra saugus būdas skaičiuoti kalorijas?
Daugelis mano, kad kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas būdas išlaikyti kalorijų deficitą ir numesti svorio. CNET jau turi vadovas apie ekspertų remiamus būdus, kaip saugiai skaičiuoti kalorijas jei nuspręsite tai padaryti, tačiau svarbu atsiminti, kad kūno svoris ir forma nėra vieninteliai jūsų sveikatos rodikliai. Tiesą sakant, yra daugelis kitų rodiklių, kurie yra svarbesni jūsų bendrai sveikatai nei svoris, įskaitant genetiką, galimybę gauti sveikatos priežiūros ir psichinę sveikatą.
Jei nuspręsite sekti kalorijas, būtų protinga suprasti, kad tai nėra jūsų galutinis sprendimas. Bet kokie jūsų kūno pokyčiai reikalauja laiko ir kantrybės. Jei sekate saugiai, vis tiek valgysite mėgstamą maistą, net jei tai reikštų viršyti savo kalorijų skaičių – ir jums nebūtų gėda. Užuot išsižadėję savęs, galite atkreipkite dėmesį į tai, ką renkatės valgyti.
„Yra sveikų būdų tai padaryti”, – sakė Gaviria. „Tačiau manau, kad istorijos moralas būtų saikingai naudoti kalorijų sekimą ir vis tiek leisti sau mėgautis tuo, kas gyvenime svarbu, o ne vengti dalykų, kurie tau svarbūs vien dėl kalorijų.
Atminkite, kad sveikata neturi būti sudėtinga. Sveiką, maistingą mitybą galima pasiekti valgant daugiau vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų, liesi baltymai ir gerti vandenį, užsiimti fizine veikla, mažinti stresą ir gauti daug saulės šviesos. Dėl šių pagrindinių pokyčių galite jaustis sveiki ir pradėsite pastebėti skirtumą visapusiškai.