Įeiname į metų laiką, kai ištinka perdegimas. Nesvarbu, ar esate užsiėmęs, pavargęs, ar tiesiog trūksta motyvacijos, mes visi buvome ten. Tai nereiškia, kad turite ten likti. Nors negalite kontroliuoti visko, kas jums nutinka, galite sąmoningai stengtis, kad smegenyse padaugėtų cheminių medžiagų, kurios yra susijusios su laime.
Keturi pagrindiniai hormonai sukelia laimės jausmą. Šių cheminių medžiagų ir jų veikimo supratimas gali padėti rasti būdų, kaip padidinti jų gamybą ir pakelti nuotaiką, kurios ieškojote.
Norėdamas tiksliai paaiškinti, kaip veikia šios „laimės“ cheminės medžiagos, kalbėjausi su Loretta Breuning, Vidinio žinduolių instituto įkūrėja ir knygos autore. Laimingų smegenų įpročiai.
Laimingi chemikalai: laimingų smegenų paslaptis
Beveik viskas, kas verčia jaustis „laimingu“, yra susijusi su vienu iš keturių laimės hormonų: dopaminu, serotoninu, endorfinu ir oksitocinu. Štai keletas būdų, kaip galite juos natūraliai padidinti.
Dopaminas
Hormonas dopaminas yra susijęs su motyvacija ir atlygiu. Štai kodėl jūs jaučiatės susierzinę, kai išsikeliate įdomų ar svarbų tikslą, ir kodėl malonu pasiekti šį tikslą. Kita vertus, jei turite mažai dopamino (tai sako ekspertai gali atsirasti sergant depresija), tai gali paaiškinti menkos motyvacijos jausmą arba susidomėjimo tuo, kas jums patiko, praradimą.
Įsipareigojimas užsiimti pomėgiu ar sportu gali padidinti jūsų dopamino kiekį.
„Artėjant prie atlygio suaktyvėja dopaminas. Kai liūtas priartėja prie gazelės, jos dopaminas pakyla ir išleidžiama energija, kurios jai reikia medžioklei. Jūsų protėviai išleido dopaminą, kai rado vandens skylę”, – sako Breuningas. „Atlygio laukimas sukelia gerą jausmą žinduolių smegenyse ir išlaisvina energiją, kurios jums reikia norint gauti atlygį.
Kaip padidinti dopamino kiekį
Kai kurie ne tokie sveiki įpročiai padidinti dopaminą gerti kofeinąvalgant cukrų ar vartojant tam tikrus pramoginius vaistus. Galite rasti būdų, kaip padidinti šį hormoną, nesikreipdami į galimai nesveikas ar priklausomybę sukeliančias medžiagas.
„Priimkite naują tikslą ir kiekvieną dieną eikite mažais žingsneliais jo link. Jūsų smegenys apdovanos jus dopaminu kiekvieną kartą, kai žengsite žingsnį. Kartojimas sukurs naują dopamino kelią, kol jis bus pakankamai didelis, kad galėtų konkuruoti su dopamino įpročiu, kuriuo esate geriau be jo“, – sako Breuningas.
Galbūt jau turite užsibrėžę tikslus, susijusius su savo karjera, darbu arba kiek pinigų norėtumėte uždirbti. Nepamirškite asmeninių tikslų. Įsipareigojimas naudingam hobiui ar sportui gali būti toks pat malonus kaip ir profesiniai tikslai. Nenustatykite tik kelių didelių tikslų, kurių įgyvendinimas užtruks ilgiau – taip pat užsiimkite trumpesnio laikotarpio tikslus, kad išliktumėte motyvuoti.
„Nustatykite trumpalaikį, ilgalaikį ir vidutinės trukmės tikslą, kad visada priartėtumėte prie vieno, kai kitas bus užblokuotas. Susikoncentruokite į dalykus, kuriuos galite valdyti, ir nelaukite, kol kiti nustatys jūsų tikslus.” Breuningas sako.
Serotoninas
Serotoninas yra neurotransmiteris, kuris vaidina svarbų vaidmenį nuotaikoje, bet taip pat padeda reguliuoti kitos funkcijos kaip virškinimas, miegas ir kaulų sveikata. Kalbant apie laimę ir tai, kaip jaučiatės kiekvieną dieną, serotoninas yra svarbus mažina depresiją ir reguliuoja nerimą.
Kaip padidinti serotonino kiekį
„Pasitikėjimas suaktyvina serotoniną. Beždžionės bando viena kitą padidinti, nes tai stimuliuoja jų serotoniną. Žmonės dažnai daro tą patį”, – sako Breuningas. Tikriausiai niekada negalvojote apie pasitikėjimą neurocheminiu lygmeniu, tačiau, pasak Breuningo, jei neteiksite pirmenybės pasitikėjimui, jūsų serotonino kiekis gali nukentėti.
Jei esate įstrigę žemos savigarbos cikle arba kiti pakirto jūsų pasitikėjimą, gali būti sunku jį atkurti. Galbūt tai skamba keistai, bet neignoruokite pagarbos ir statuso poreikio.
„Galite išsiugdyti savo tikėjimą savo verte. Jei sutelksite dėmesį į savo nuostolius, sumažinsite serotonino kiekį, net jei esate roko žvaigždė ar generalinis direktorius. Galite susikurti įprotį sutelkti dėmesį į savo laimėjimus. Serotoninas nukentės. jei to nepadarysite“, – sako Breuningas.
Galite ne tik sutelkti dėmesį į tai, ką pasiekėte gyvenime, bet ir kitais būdais. Vienas iš būdų tai padaryti yra treniruotis arba priimti naują mankštos rutinąkuris padeda sustiprinti jūsų pasitikėjimą, kai laikui bėgant jo laikotės. Kitas dalykas, kurį galite pabandyti, yra rasti būdų, kaip išeiti iš savo komforto zona kiekvieną dieną. Kiekvieną dieną, kai metate sau iššūkį prisitaikyti prie kažko naujo, net jei iš pradžių jaučiatės nepatogiai, įgyjate daugiau pasitikėjimo.
Oksitocinas
Oksitocinas kartais vadinamas „meilės“ hormonu ir yra susijęs su tuo, kaip žmonės palaiko ryšius ir pasitiki vienas kitu. Tam tikra veikla, pavyzdžiui, bučinys, apkabinimas ir seksas, gali paskatinti oksitocino išsiskyrimą smegenyse.
Tai paaiškina kodėl jaučiatės laimingi, kai glostote savo augintinius ar glamonėjatės. Tai svarbu gimdant, nes oksitocinas padeda motinos gimdai susitraukti, kad pagimdytų kūdikį, o oksitocinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį maitinant krūtimi. Tai taip pat padeda tėvams užmegzti ryšį su kūdikiu po gimimo.
Žaisdami ar prisiglausdami su augintiniu galite padidinti oksitocino kiekį.
Kaip padidinti oksitocino kiekį
Galite padidinti oksitocino kiekį būdami fiziškai artimi su kitais. Be fizinio aspekto, svarbu žinoti, kad yra emocinis ryšys su oksitocino išsiskyrimu.
„Socialinis pasitikėjimas yra tai, kas sukelia oksitociną. Jei apkabinate žmogų, kuriuo nepasitikite, tai nesijaučia gerai. Pasitikėjimas yra pirmiausia. Galite sukurti socialinį pasitikėjimą imdamiesi nedidelių teigiamų žingsnių žmonių atžvilgiu”, – sako Breuningas.
Galite susisiekti su draugu arba susisiekti, kad galėtumėte geriau susipažinti. Nusiųskite kam nors padėkos raštą arba atviruką, kad pasakytumėte, jog galvojate apie juos. „Kiekvieną dieną ženkite mažą žingsnelį link kažko ir jis gali atsiliepti po kelių mėnesių, bet jei tai darysite ir toliau, sukursite pasitikėjimo tinklus“, – sako Breuningas.
Endorfinai
Endorfinai yra žinomi kaip susiję su mankšta: tai yra reiškinys, paaiškinantis bėgiko endorfinų „sukaupimą“ po treniruotės. Jie veikia kaip „natūralūs skausmą malšinantys vaistai“, padedantys sumažinti skausmą ir padidinti malonumą. Ši cheminė patirtis gali paaiškinti, kodėl bėgikas gali įveikti lenktynes su traumu, kurios nepastebi, kol jos nesibaigia.
„Gamtinėje būsenoje padeda sužeistam gyvūnui pabėgti nuo plėšrūno. Padėjo mūsų protėviams bėgti pagalbos susižeidus. Endorfinai išsivystė tam, kad išgyventų, o ne tam, kad vakarėlis. Jei visą laiką vartotumėte daug endorfinų, liestumėte karštą krosnis ir vaikščioti sulaužytomis kojomis“, – aiškina Breuningas.
Juokas yra puikus būdas natūraliai gaminti daugiau endorfinų.
Kaip padidinti endorfinų kiekį
Juokas yra vienas iš būdų natūraliai padidinti endorfinų kiekį; taip ir valgant tamsaus šokolado, žiūrėdami mėgstamą dramą „Netflix“., dirbdamas ir medituojant.
Endorfinai išsiskiria kaip atsakas į skausmą, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte ieškoti būdų, kaip pakenkti sau (pvz., per daug mankštintis ar peržengti savo ribas), kad tik jaustumėtės gerai.
„Žalos darymas sau skatinant endorfinus yra bloga išgyvenimo strategija. Laimei, yra geresnių būdų: juoktis ir temptis. Abu šie būdai netaisyklingai judina jūsų vidų, sukeldami vidutinį nusidėvėjimą ir vidutinį endorfinų srautą”, – sako ji.