Greitai užmigkite su šiuo išbandytu 5 minučių įsilaužimu

Nemiga nerodo pasigailėjimo, ypač karštyje. Kylant temperatūrai, didėja ir naktys, kai daugiau laiko praleisite mėtydami ir sukdamiesi, nei iš tikrųjų miegodami. Nėra būdo apeiti; gali būti sunku gerai išsimiegoti karštyje.

Man, dar vidurinėje mokykloje, užmigti buvo beveik neįmanoma. Kiekvieną naktį žinojau, kas manęs laukia – valandų valandas nemiegoti ir retai miegoti ilgiau nei 4 valandas. Tai buvo kankinantis, užburtas ratas, bet aš ne vienas: Apskaičiuota, kad nemiga vargina beveik pusę gyventojų. Nors niekada neieškojau pareigūno nemiga diagnozė, kova mane kamavo kasnakt.

Laimei, laikui bėgant man pavyko susigrąžinti savo miego grafiko kontrolę ir dabar daugumą naktų užmiegu per 15 minučių. Nuo to laiko daugelis dalykų mano gyvenime pasikeitė, tačiau vienas pokytis ypač turėjo stebėtinai teigiamos įtakos mano gebėjimui užmigti: kiekvieną vakarą prieš miegą pradėjau rašyti darbų sąrašus.

Štai kaip aš darau, kad užmigčiau ir kiekvieną naktį išmiegočiau. Galite pabandyti ir jūs.

Daugiau patarimų, kaip palengvinti miego problemas, rasite čia šešios natūralios miego priemonės padėti įveikti nemigą ir septyni valgiai, kurie padės geriau miegoti.

Išvalykite mintis prieš miegą sudarydami darbų sąrašą

Kai pradėjau sudaryti naktinių darbų sąrašus, net neįsivaizdavau, kad tai padės man užmigti – tiesiog norėjau būdo, kaip kasdien geriau sekti savo prioritetus ir produktyvumą. Taigi kiekvieną vakarą prieš miegą užsirašydavau tris dalykus, kuriuos norėčiau padaryti kitą dieną. Taip pat atkreipčiau dėmesį į vieną gerą dalyką, kuris nutiko per dieną, kad ir koks mažas. Visas procesas man užtrunka daugiausia penkias minutes.

Vėliau sužinojau, kad tarp jų gali būti ryšys išsivalyti protą ir užmigti. Remiantis mokslininkų tyrimu iš Baylor ir Emory universitetų, būsimų užduočių sąrašo sudarymas gali padėti greičiau užmigti.

Baylor ir Emory tyrimas apžvelgė žmones, kurie prieš miegą rašė žurnale apie atliktas užduotis ir veiklą, ir palygino juos su antrąja grupe, kuri sudarė darbų sąrašą, ką jie turėjo padaryti kitą dieną ar dvi prieš miegą. Tyrimas parodė, kad darbų sąrašų rašymas padėjo žmonėms žymiai greičiau užmigti nei rašymas apie baigtas veiklas.

Tyrėjai spėja, kad darbų sąrašų sudarymas sumažina stresą ir nerimą dėl artėjančių įvykių, kurie linkę priversti žmones miegoti naktį. Trumpai tariant, dalykų užrašymas gali padėti perkelti rūpesčius iš jūsų smegenų į puslapį.

Pasak ekspertų, kaip geriau išsimiegoti

Jei tau įdomu kiti būdų, kaip gerai išsimiegotikalbejau su Daktaras Saroja Sripathimiego vaistų kėdė skirta Kaiser Permanente Šiaurės Kalifornijojedėl kitų idėjų. Ji sakė, kad geras miegas priklauso nuo trijų veiksnių: miego kokybės, miego trukmės ir miego laiko. Geriausias būdas maksimaliai išnaudoti visus tris – sutelkti dėmesį į tai, ką vadina miego ekspertai.miego higiena“, elgesys, padedantis geriau miegoti.

Sprendimai, kuriuos priimame per dieną, pavyzdžiui, ką ir kada geriame, kiek valgome ir kada einame miegoti, turi įtakos mūsų gebėjimui miegoti naktį.

Jei jums sunku užmigti naktį, Sripathi turi moksliniais tyrimais pagrįstos rekomendacijos Norėdami pagerinti miego kokybę:

• Bent pusvalandį prieš miegą būkite atokiau nuo elektroninių ekranų.
• Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą (alkoholis gali padėti užmigti, bet gali pabloginti miego kokybę).
• Susikurkite nuoseklią rutiną, kuri padėtų jūsų kūnui signalizuoti, kad laikas miegoti.
• Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą kelkitės tuo pačiu metu.
• Išsaugokite savo lovą miegui ir seksui – skaitykite, užkandžiaukite ir žiūrėkite kitose savo namų vietose.
• Jei nakties pabaigoje reikia nusiraminti, klausykitės podcast’ų ar vadovaujamos meditacijos, o ne naršykite socialinėje žiniasklaidoje ar kitose svetainėse.

Jei išbandėte šiuos metodus ir vis dar turite miego problemų, gali būti, kad laikas ieškoti profesionalios pagalbos. Jūsų gydytojas gali dirbti su jumis, kad nustatytų ir išgydytų galimas problemas.

Pagalvė, su kuria miegate, labai pakeičia jūsų miego kokybę. Tinkama pagalvė turi išlaikyti kaklą ir stuburą tiesiai. GhostPillow yra puikus pasirinkimas miegantiems ant nugaros ar pilvo, ypač jei miegate karštai. Jis turi specialią aušinimo technologiją ir fiziškai jaučiasi šaltas liesti.

Detalės

Kokie geresnio miego pranašumai?

Geras ir pakankamas miegas gali būti iššūkis. Daugeliui iš mūsų paprastai tenka daugiau nuveikti, nei telpa į dieną, todėl kyla pagunda sutrumpinti laiką. 7 ir daugiau valandų, kurias ekspertai rekomenduoja suaugusiems miegoti kiekvieną vakarą. Bet ar iš tikrųjų miegas yra svarbus?

Sripathi man pasakė, kad miegas turi įtakos ne tik tam, kaip pailsėjęs jautiesi kitą dieną. „Mūsų bendrai fizinei ir emocinei savijautai turi įtakos miegas“, – sakė ji, todėl svarbu miegui teikti pirmenybę.

Išgirdę apie gero miego privalumai privertė mane įvertinti, kokią didelę įtaką miegas daro mūsų gyvenimui. Štai keletas dalykų, kuriuos, pasak Sripathi, paveikia miegas:

• Mūsų nuotaika: Geras miegas pagerina nuotaiką, o žmonės, kenčiantys nuo tokių problemų kaip depresija ir nerimas, paprastai skundžiasi miego problemomis.
• Mūsų sprendimas:Geresnės kokybės miegas įkrauna mūsų protą ir gali padėti mums mąstyti aiškiau, kad galėtume priimti geresnius sprendimus. Turime geresnį sprendimą ir galime dirbti greičiau.
• Mūsų atmintis: Skambinti visiems koledžo studentams – traukti ištisas naktis studijuojant galiausiai yra neproduktyvu, nes mūsų smegenys reikia miegoti kad įtvirtintume tai, ko išmokome per dieną.
• Mūsų imuninė sistema: Geresnis miegas gali padėti mums išlikti sveikiems, nes miegant mūsų kūnas ieško ligų. Miegas netgi gali padėti palaikyti širdies sveikatą, o tai yra svarbus veiksnys, kurio reikia vengti širdies liga.
• Mūsų kūnai: Vaikams miegas padeda vystytis kūnui. Štai kodėl vaikams reikia daugiau miego nei suaugusiems – naujagimiams net 18 valandų per parą.