Kaip patogiau išgyventi menopauzę

Menopauzė yra didelė ir neišvengiama sveikatos kelionė kiekvienam žmogui, turinčiam kiaušides ir gimdą – maždaug pusei gyventojų. Vis dėlto dauguma žmonių pereina menopauzė neturėdamas supratimo, kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, ir gydymo būdų, kuriais galite siekti pagerinti savo gyvenimo kokybę.

Kai žmonės kalba apie „menopauzę“, jie paprastai turi omenyje perimenopauzės vidurio ir pabaigos stadijas – laikotarpį, kuris paprastai apima paskutinius reprodukcinius metus, kai kiaušidės pradeda gaminti vis mažiau estrogeno ir progesterono. Nepastovus arba krentantis hormonų lygis šiuo laikotarpiu sukelia tokius simptomus kaip karščio bangos, šlapimo takų ir makšties problemos, mėnesinių ciklo pokyčiai, nuotaikos pokyčiai ir smegenų miglotumas.

Kai organizmas visiškai nustoja gaminti progesteroną ir estrogeną, menstruacijos sustoja. Jūs esate visiškai „menopauzėje“ arba po menopauzės, kai išgyvenate visus metus be mėnesinių. Vidutinis menopauzės amžius JAV yra 51 metai ir Paprastai prasideda perimenopauzė būdamas 40-ies.

Nepaisant to, kad tai yra neišvengiamas sveikatos reiškinys, turintis įtakos kelioms kūno sistemoms, drovumas pokalbiuose apie reprodukcinę sveikatą ir painiavos dėl pirmosios menopauzės gydymo eilės. estrogenų terapija – paliko daug žmonių nežinioje. Pastaraisiais mėnesiais įžymybės, įskaitant Halle Berry ir Naomi Watts ragino destigmatizuoti ir didinti informuotumą apie menopauzę.

Norėdami susitvarkyti, kalbėjomės su ekspertais apie perimenopauzės požymių nustatymą, kada kreiptis į gydytoją, kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo racioną ir daugiau patarimų, kaip kuo patogiau išeiti iš menstruacijų.

1 veiksmas: nustatykite ankstyvuosius perimenopauzės požymius

Daugumai žmonių perimenopauzė prasideda sulaukus 40-ies, nors gali prasidėti ir kai kam įpusėjus 30 metų, arba vėlai, kai kam įpusėjus 50 metų. Taip pat skiriasi ir simptomų pasireiškimo trukmė, nes vieniems žmonėms perimenopauzė bus kelerius metus, o kitiems – tik kelis mėnesius.

Gali atsirasti perimenopauzė etapaikurių simptomai labiau pastebimi vėliau, kai gaminasi mažiau estrogenų. Tačiau pirmieji perimenopauzės požymiai paprastai pastebimi menstruacinio ciklo metu.

Jūsų menstruaciniai ciklai sutrumpėja

Pagal Daktarė Natalie Crawfordvaisingumo gydytojas ir „Fora Fertility“ Teksase įkūrėjas, vienas iš pirmųjų perimenopauzės požymių, kurį kas nors greičiausiai pastebės, yra trumpesni menstruacijų ciklai nei jiems būdingi. (Pavyzdžiui, asmuo, kuriam visada buvo 28 ar 29 dienų periodai, gali pradėti taikyti 24 ar 25 dienų periodus kaip naują normą.) Crawfordas teigė, kad taip yra dėl senėjančio kiaušialąsčių skaičiaus, uždarytų „saugykloje“. (jūsų kiaušidės), kurios laikui bėgant natūraliai išsenka, tačiau jų skaičius mažėja artėjant reprodukciniams metams.

„Kadangi saugykla tampa tuštesnė, kliniškai žemas slenkstis ir jūs pradedate matyti šiuos laikotarpio pokyčius“, – paaiškino Crawfordas. Anot Crawfordo, dėl tokių veiksnių, kaip gimstamumo kontrolė, kuri slopina ovuliaciją, arba nežinojimas apie „įprasto“ ciklo laiką, šį tipinį požymį padarys šiek tiek sudėtinga pagauti.

Dėl šios priežasties dramatiškesni menstruacinio ciklo pokyčiai, atsirandantys progresuojant perimenopauzei, dažnai yra pirmieji požymiai, apie kuriuos žmonės praneša savo gydytojui.

Jūsų menstruacijų ciklas tampa nereguliarus ir ilgesnis

Menstruacijos dažnai tampa nereguliarios ir ilgesnės, nes jūsų kūnas ovuliuoja ne taip lengvai ir rečiau. Mayo klinika nereguliarias mėnesines apibūdina kaip „skiriamasis ženklas“ perimenopauzės.

„Jūsų mėnesinės pasidaro keistos, tada jos ateina ne taip dažnai, tada klausiate: „Ar tai? Pandijos sveikatareprodukcinės ir hormoninės sveikatos telemedicinos įmonė. Kažkas gali išgyventi mėnesius be mėnesinių, manyti, kad jam pagaliau menopauzė, tada gauti dar vieną, paaiškino ji.

„Daugeliui moterų tai tiesiog sukelia stresą“, – pridūrė ji.

Taip pat galite patirti „potvynį“, kurį Yen apibūdino kaip labai, labai stiprų kraujavimą, kurį žmonės dažnai patiria perimenopauzėje. Taip pat gali pasireikšti „dėmės“ arba lengvas kraujavimas ne ciklo metu.

Turite mažo estrogeno simptomų

Makšties sausumas, šlapimo takų infekcijos ir skausmas, miego problemos ir liūdnai pagarsėjęs „karščio blyksnis“ yra mažo estrogeno ir perimenopauzės požymiaiPasak Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo.

2 veiksmas: pasakykite gydytojui apie savo simptomus ir paklauskite apie estrogenų terapiją

Menstruacinis ciklas yra a langą į bendrą jūsų sveikatą – ne tik jūsų reprodukciniai organai. Taigi, net jei jums per 40 metų ir manote, kad jūsų nereguliarios mėnesinės yra susijusios su perimenopauze, svarbu atmesti skydliaukės problemą, mitybos trūkumą ar kitą negalavimą.

„Norite įsitikinti, kad pokytis nėra dėl kokios nors kitos hormonų sistemos“, – sakė Crawfordas.

Tačiau jei esate perimenopauzė, yra gydymo būdų simptomams palengvinti, ir jums nereikia kentėti. Neabejotinai geriausias yra estrogenų terapija. Estrogenas ne tik padeda nuo karščio bangų, makšties ir šlapimo takų simptomų, bet taip pat gali padėti sumažinti osteoporozės riziką ir palengvinti kai kuriuos psichinius simptomus, susijusius su mažėjančiu estrogeno kiekiu, pvz., smegenų miglą ar depresiją.

„Estrogenai yra naudingi kraujui, smegenims ir kaulams”, – sakė Yen.

Įvairių rūšių estrogenų terapija

Estrogenų terapija arba pakaitinė hormonų terapija gavo blogą vardą dėl didelio tyrimo, kuris buvo labai kritikuojamas ir dabar iš esmės vertinamas kaip ydingas. Nors hormonų terapija tinka ne visiems, daugeliui ji laikoma veiksmingu ir saugiu gydymu, palengvinančiu simptomus, tokius kaip karščio bangos, naktinis prakaitavimas ir makšties sausumas, ypač kai pradedama jaunesni, o ne daugelį metų po menopauzės.

Sisteminė estrogenų terapija skiriamas visam kūnui tabletės, pleistro ar gelio pavidalu, o vietinė estrogenų terapija kremo, žiedo ar tabletės pavidalu gali gydyti makšties sausumą. Kartais skiriamas progestinas ir kombinuotas gydymas.

Svarbu tai, kad norint pasiteirauti apie estrogenų ar hormonų terapiją, nereikia laukti, kol mėnesinės oficialiai sustos ir būsite po menopauzės. Tiesą sakant, anot Yen, jums gali būti naudinga paklausti ir pradėti tai anksčiau per savo kelionę po menopauzės, jei tik laikoma saugia, remiantis jūsų sveikatos istorija.

„Kaip aš žiūriu į menopauzę, senka dujos“, o estrogenas yra dujos“, – paaiškino Yen. Priešingai laukimui, kol bakas bus visiškai tuščias, Yen sakė, kad kai kurie žmonės netgi gali naudoti kontracepciją kaip būdas padėti išlyginti hormonų lygį, kuris didėja ir mažėja perimenopauzės metu. Tada, kai ateina menopauzė, galite pereiti prie stipriųjų medžiagų (pakaitinės hormonų terapijos).

Kaip visada, gydytojas gali padėti nuspręsti, kuris gydymas jums tinka, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos istoriją, riziką ir esamus menopauzės ar perimenopauzės simptomus.

3 veiksmas: valgykite tinkamas maistines medžiagas ir apsvarstykite fitoestrogenų maistą

Remiantis Johns Hopkins Medicine, per dieną suvartojamo kalcio kiekis sumažėja nuo 1000 mg kalcio iki 1200 mg, kai išgyvenate menopauzę. Vėlgi, taip yra dėl estrogeno trūkumo. Taip pat turite įsitikinti, kad esate vartojant pakankamai vitamino Dnes tai padeda palaikyti kaulų sveikatą.

Jei valgydami visavertę mitybą, tai nesumažės, galite apsvarstyti papildą arba a Multivitaminai, skirti 50 metų ir vyresnėms moterims. Tačiau kadangi per didelis vitamino D ar kalcio kiekis gali sukelti problemų, geriausia, kad gydytojas suplanuotų papildų ar kasdienių vitaminų kiekį, kad įsitikintumėte, jog pasirenkate tinkamą savo poreikius.

Be sveikų kaulų pagrindų (įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino D ir kalcio), gali būti ir kitų būdų valgyti, kad pasiruoštumėte sveikesniam menopauzės perėjimui. Hormoniniai pokyčiai, atsirandantys su menopauze, gali padidinti riziką susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis, kaip širdies ligatodėl suvartojamo cukraus sumažinimas ir visaverčio, ​​maistingo maisto pasirinkimas turės teigiamos įtakos bendrai jūsų sveikatai.

Ir pagal informaciją iš Zojamitybos mokslo kompanija, kai kurie maisto produktai, kurie yra žinomi „širdžiai sveiki“, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dietataip pat gali padėti sumažinti menopauzės simptomus, tokius kaip karščio bangos, kai palyginti su žmonėmis, kurie to nedaro laikykitės dietos, orientuotos į augalus.

Dar daugiau, maisto produktai, kuriuose yra fitoestrogenų gali padėti išlyginti hormonus ir sumažinti estrogenų kiekį. Pagal Klivlando klinikakai kurie maisto produktai, turintys fitoestrogenų, yra šie:

• Sojos produktai, įskaitant sojų pieną ir tofu
• Uogos
• Avižos ir miežiai
• Morkos
• Obuoliai
• Kviečių
• Lęšiai
• Džiovintos pupelės
• Sezamo sėklos
• Ryžiai
• liucerna

4 veiksmas: sureguliuokite savo mankštos rutiną

Būti fiziškai aktyviam yra svarbu visais gyvenimo etapais, įskaitant perimenopauzę ir menopauzę. Tačiau moterims menopauzės metu pagrindinis dėmesys skiriamas „ne aerobiniams pratimams, o raumenų stiprinimui“, – sakė Yen, nes tai gali padėti stiprinti kaulus.

Su amžiumi galite keisti arba sustiprinti treniruotes, kad atitiktumėte savo kūno poreikius kardio, jėgos treniruotės ir pratimai pusiausvyrai gerinti.

5 veiksmas: pasistenkite optimizuoti miegą

Daugelis žmonių teigia, kad miego sutrikimas yra pagrindinis perimenopauzės ir menopauzės simptomas. Tiems, kurie patiria karščio bangas (apie 75% moterų tam tikru momentu), jie dažnai būna blogesni naktį. Hormoniniai svyravimai gali sukelti nerimą ir prisideda prie naktinio prakaitavimo. Hormonų terapija gali pagerinti kai kurių žmonių miegą.

Norėdami gauti bendrų patarimų, kaip miegoti vėsiai, laikytis geros miego higienos vengdami arba ribodami kofeino ir alkoholio vartojimą, laikydamiesi miego grafiko ir palaikant vėsią miegamojo temperatūrą. Taip pat galite investuoti į aušinimo lakštai arba a vėsinantis čiužinys.

Tačiau tai gali būti smegenų pokyčiai, susiję su naktiniu prakaitavimu, o ne pačiu karščiu išlaikyti žmonespagal Johns Hopkins Medicine. Be to, mažėjantis hormonų lygis taip pat gali padidinti miego apnėjos – didelio miego sutrikdymo – riziką. Jei jums sunku užmigti naktį, kreipkitės į gydytoją ir pasakykite apie save ir savo savijautą. Jei jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas neatsižvelgia į jūsų problemas, susiraskite asmenį, kuris specializuojasi moterų sveikatos srityje. Taip pat galite ieškoti menopauzės specialisto šalia tavęs.