Net toks žmogus kaip aš, kurį laiką dirbęs sveikatos ir sveikatingumo srityje, gali jaustis priblokštas nerimo ir nežinoti, ką daryti, kad padėtų sau. Dažnai manau, kad žinau viską, ką reikia žinoti apie tai, kaip išlikti sveikam. Šis jausmas man pasakė, kad turiu kreiptis į profesionalą, kuris padėtų man rasti alternatyvius streso valdymo būdus.
Jei jūs taip pat susidūrėte su nerimu, žinote, kiek jis gali sugriauti užmigti savo miegą. Aš asmeniškai neturiu problemų užmigti: užmigti yra mano problema. Aš dažnai pabundu vidury nakties su lenktyninėmis mintimis apie viską, ką turiu padaryti. Aš padariau visus „teisingus“ dalykus, kad suvaldyčiau nerimą, pvz., sumažinau kavos suvartojimą, tyčinis kvėpavimas, meditacija ir valgyti subalansuotą maistą. Nors mačiau nedidelius patobulinimus, rezultatai nebuvo ilgalaikiai. kalbejau su Andrea Micheosertifikuotas holistinės sveikatos treneris iš Integralios mitybos institutasrasti natūralūs vaistai nuo nerimo.
Pirmoje konsultacijoje asmeniškai vaikščiojome paplūdimiu saulėlydžio metu. Aš pasakiau jai, kaip atrodo mano diena, o ji davė keletą naudingų patarimų, kaip pradėti reguliuoti kortizolio kiekį (taip pat žinomą kaip streso hormonas). Mano pirmoji užduotis buvo ryte pirmiausia gauti saulės šviesos.
Skaityti daugiau: Geriausias Čiužinys
Kaip ryto saulės šviesa veikia jūsų cirkadinį ritmą
Geras nakties miegas yra būtinas mūsų sveikatai. Vienas dažnai nepastebimas veiksnys siekiant kokybiško miego yra saulės spinduliai ryte. Yra daug privalumų, kai ryte pirmiausia gausite saulės šviesos, pvz pakelia nuotaiką ir tobulinti savo miego kokybė. Bet kaip? Puikus klausimas, įsigilinkime į jį.
Negalime kalbėti apie ryto saulės šviesą ir geresnę miego higieną, prieš tai nepasitarę su savo problemomis cirkadinis ritmas. Tai yra 24 valandų organizmo miego ir pabudimo ciklas. Jis natūraliai reaguoja į šviesą ir tamsą ir diktuoja, kada išalksime, kada mieguistame ir kada laikas pabusti. Pagalvokite apie tai kaip apie vidinį laikrodį.
Pasak Johnso Hopkinso, SCN (arba suprachiazminis branduolys) yra jūsų smegenų sritis kuris kontroliuoja jūsų miego ir pabudimo ciklą. Ryte jūsų akys pajunta saulės šviesą, o tada SCN skatina kortizolio išsiskyrimą, kad padėtų jūsų kūnui pabusti. Saulės šviesa ryte padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, nes šviesa signalizuoja jūsų kūnui ir smegenims, kad laikas pradėti dieną. Kai naktį temsta, SCN skatina melatonino išsiskyrimą, dėl kurio atsiranda mieguistumas.
„Maždaug prieš metus aš pradėjau gauti saulės šviesos pirmiausia ryte ir saulėlydžio metu, kad galėčiau reguliuoti savo cirkadinį ritmą. Nuo tada aš atsisakiau melatonino ir miegu kokybiškiau”, – sakė Micheo.
Mūsų vidinis laikrodis yra jautriausias šviesai per tris konkrečius dienos laikus:
- Pirmą valandą po pabudimo: Ryte, kai jus veikia saulės šviesa, jūsų kūnas pradeda slopinti melatonino (miego hormono) gamybą.
- Maždaug 2 valandas prieš miegą: Kai lauke pradeda temti, jūsų smegenys gauna signalą, kad laikas pradėti nurimti ir laikas miegoti.
- Per naktį: Tamsa ir toliau signalizuoja smegenims, kad mes užmigtume.
Galite panaudoti šiuos tris šviesos etapus sinchronizuoti savo cirkadinį ritmą. Tyrimai rodo, kad dienos šviesos poveikis ne tik pagerina miego kokybę, bet ir gali padėti užmigti anksčiau. „Visada rekomenduoju šį laiką efektyvų ir ekonomišką elgesio įrankį visiems savo klientams ir toliau sulaukiu teigiamų rezultatų bei atsiliepimų“, – pridūrė Micheo.
Skaityti daugiau: Cirkadinis ritmas: kaip atkurti ir geriau išsimiegoti
Duomenų įžvalga apie mano miego kokybę prieš ir po saulės šviesos
Aš gerai miegu: miegu pirmenybę teikiau ir paprastai miegu pakankamai kokybiškai, kad kitą dieną pabusčiau žvalus. Kai žiūri į duomenis iš mano Oura žiedas (šauni fitneso stebėjimo priemonė), mano vidutinis miego balas yra apie 80 (Oura pažymi, kad tai „geras“). Štai mano miego duomenys iš nakties prieš tai, kai į savo ryto rutiną įtraukiau saulės šviesą.
Kaip matote, miegojau beveik 8 valandas, bet pabudau daugiau nei įprastai (neramumas), užmigti užtrukau 28 minutes (10-20 minučių yra įprasta daugumai suaugusiųjų) ir aš praleidau ne idealiai daug laiko gilus miegas.
Vienintelis dalykas, kurį pakeičiau savo ryto rutinoje, buvo trumpam po pabudimo 30 minučių pasivaikščioti lauke. Nenešiojau akinių nuo saulės ar skrybėlės, kad akis apšviestų pirmieji rytiniai saulės spinduliai, bet saugojau odą kremas nuo saulės. Jei išeinate į lauką vėliau dieną, geriausia dėvėti skrybėlę, akinius nuo saulės ir naudoti apsaugos nuo saulės priemones.
Skaityti daugiau: Geriausias kremas nuo saulės
Nieko daugiau nekeičiau savo kasdienėje ar naktinėje rutinoje, ir štai nuo ko pabudau:
Pirmas dalykas, kurį pastebėjau, buvo tai, kad miegojau visa valanda ilgiau ir patyriau mažiau pabudimų per naktį. Taip pat daugiau laiko praleidau giliai miegodamas, o užmigti užtrukau tik 9 minutes.
Ar aš jaučiausi kitaip? Be to, kad jaučiausi šiek tiek energingesnis, nepatyriau didžiulio pokyčio. Tačiau esu nustebęs, kad pastebėjau tokį miego kokybės skirtumą vos vieną dieną būdamas ryto saulėje. Pradiniai rezultatai yra gana daug žadantys, ir aš planuoju dažniausiai ryte gauti saulės šviesos, kad pamatyčiau, ar ilgainiui pastebiu reikšmingą pagerėjimą.
Saulės šviesos terapijos vadovas ryte
Nors nėra vieno tinkamo būdo gauti saulės šviesos ryte, šios bendrosios gairės gali padėti maksimaliai išnaudoti laiką saulėje:
- Išeikite į lauką per pirmą valandą po pabudimo: Kadangi jūsų kūnas yra jautriausias šviesai iš karto, kai prabundate, geriausia ryte pasimėgauti saulės spinduliais.
- Siekite bent 30 minučių praleisti saulėje: Pasak Harvardo medicinos mokyklos, 30 minučių yra optimalus laikas praleisti šviesoje.
- Būtinai dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones: Nors saulės UV spinduliuotė yra mažiau kenksmingas ryte nei dieną, vis tiek verta apsisaugoti kremu nuo saulės.
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš išbandydami šviesos terapiją su ryto saule, būtinai pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu.
Patarimai, kaip ryte gauti daugiau saulės šviesos
Dabar, kai išsiaiškinome, kaip rytinė saulės šviesa gali paveikti jūsų miego kokybę, pasinerkime į būdus, kaip gauti daugiau saulės šviesos.
- Kelkis su saule: Pabudimas apie saulėtekį gali pakeisti jūsų miegą. Siekite pabusti anksti ir sugauti pirmuosius saulės spindulius, kurie padės sureguliuoti cirkadinį ritmą.
- Atidarykite užuolaidas ir žaliuzes: Vienas paprastas būdas maksimaliai padidinti natūralią šviesą savo namuose yra atidaryti žaliuzes ir užuolaidas. Tai leidžia saulės šviesai suteikti jūsų kūnui natūralų pažadinimo signalą.
- Ryte užsiimkite lauko veikla: Nesvarbu, ar tai vyksta a greitas ėjimas arba tiesiog pasitempę savo terasoje, natūralios šviesos ir fizinio aktyvumo poveikis gali padėti pabusti natūraliai.
- Valgykite pusryčius prie lango: Jei jūsų laikas yra ribotas ryte ir tiesiog negalite rasti 15 papildomų minučių saulės šviesai, pabandykite pusryčiauti ar gerti kavą prie lango.
- Investuokite į šviesos terapijos lempą: Jei turite ribotą prieigą prie natūralios saulės šviesos arba gyvenate debesuotu oru, apsvarstykite a šviesos terapijos aparatas kuri imituoja natūralios šviesos spektrą.