Baltymai yra būtini mūsų kūno funkcionavimui. Jis padeda reguliuoti hormonus ir transportuoti molekules, bet taip pat veikia kaip cheminių reakcijų fermentas ir kt. Paprastam žmogui bendras tikslas yra suvalgyti apie 100 gramų baltymų kasdien. Tačiau baltymų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, priklauso nuo jūsų aktyvumo, be kitų veiksnių.
Kad padėtų jums patenkinti savo kasdienius poreikius, šis vaizdinis vadovas parodo, kaip atrodo 100 gramų baltymų, nesvarbu, ar laikotės veganiškos, vegetariškos ar visaėdžių dietos.
Gramai buvo apskaičiuoti paėmus informaciją iš maistingumo faktų etiketės ant supakuotų daiktų ir prireikus juos pasveriant. Šiame vadove nurodyti kiekiai gramais yra būdingi šiame eksperimente naudojamiems produktams, todėl jūsų skaičiai gali skirtis, jei žiūrėsite į kitą toliau nurodytų produktų prekės ženklą.
Kaip visaėdžiams atrodo 100 gramų baltymų
Suvalgyti 100 gramų baltymų per dieną turėtų būti gana paprasta, jei neturite jokių mitybos apribojimų. Štai vienas iš būdų tai padaryti:
- Du kiaušiniai (12 gramų)
- Užkandžių sūris (5 gramai)
- graikiškas jogurtas (15 gramų)
- Jautienos dešra (14 gramų)
- Viena skardinė tuno (27 gramai)
- ½ puodelio valcuotų avižų (5 gramai)
- 2 uncijos delikateso kumpio (10 gramų)
- 1 uncija sumaišytų riešutų (5 gramai)
- Dvi riekelės ruginės duonos (10 gramų)
Viskas, kas pavaizduota aukščiau, sveria iki 103 gramų, o tai leidžia jums šiek tiek viršyti 100 gramų tikslą.
Kaip atrodo 100 gramų gyvulinių baltymų
Kaip matote, gauti 100 gramų baltymų iš gyvūninės kilmės produktų nereikia daug:
- Keturi kiaušiniai (24 gramai)
- Viena skardinė tuno (27 gramai)
- Trys jautienos kukuliai (15 gramų)
- 2 uncijos kalakutienos šoninės (10 gramų)
- 3 uncijos kalakutienos krūtinėlės (24 gramai)
Tai sudaro tobulus 100 gramų baltymų. Jei visa tai suvalgytumėte per dieną, taip pat duoną ir kitus negyvulinius produktus, per dieną lengvai viršytumėte 100 gramų baltymų.
Kaip atrodo 100 gramų baltymų vegetarams
Vegetarams 100 gramų baltymų gali atrodyti taip:
- Keturi kiaušiniai (24 gramai)
- ½ puodelio valcuotų avižų (5 gramai)
- Du užkandžių sūriai (10 gramų)
- ¼ puodelio baltyminės granolos (10 gramų)
- Vienos porcijos graikiškas jogurtas (15 gramų)
- Vienas valgomasis šaukštas kanapių sėklų (4 gramai)
- Du šaukštai žemės riešutų sviesto (7 gramai)
- Vienas kaušelis augalinių baltymų miltelių (20 gramų)
Tai iš tikrųjų sudaro 99 gramus baltymų, o tai yra gana artima ir vis dar yra puikus skaičius, kurį reikia suvartoti per dieną.
Kaip 100 gramų baltymų atrodo veganams
Tai, ką matote, nėra visiškai tai, ką gaunate su baltymų kiekiu:
- 1 uncija riešutų (5 gramai)
- ½ puodelio valcuotų avižų (5 gramai)
- Baltymų granolos batonėlis (8 gramai)
- Dvi riekelės ruginės duonos (10 gramų)
- ¼ puodelio baltyminės granolos (10 gramų)
- Vienas valgomasis šaukštas kanapių sėklų (4 gramai)
- Du šaukštai chia sėklų (10 gramų)
- Du šaukštai žemės riešutų sviesto (7 gramai)
- Vienas kaušelis augalinių baltymų miltelių (20 gramų)
Tai sudaro 79 gramus baltymų. Jei padauginsime sumaišytų riešutų, chia sėklų ir kanapių sėklų, gautume 93 gramus baltymų. Galite įdėti papildomą šaukštą žemės riešutų sviesto arba suvalgyti pilną puodelį avižų, o ne pusę puodelio, kad priartėtų prie 100 gramų.
Šioje lėkštėje taip pat neįtraukiami daug baltymų turintys veganiškos mėsos pakaitalai, tokie kaip tofu, tempeh arba augalinės kilmės mėsa, pvz. Neįmanomas mėsainis. Šie maisto šaltiniai gali padėti lengviau gauti 100 gramų baltymų tiems, kurie valgo a veganiška dieta.