Aš toli gražu ne pirmas žmogus, kuris tai pasako, bet mankšta yra būtina mūsų bendrai sveikatai. Pratimai padeda paskatinti tavo nuotaikapalengvinti stresopadidinti energijospagerinti miego kokybę ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis ir tokiomis ligomis kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir aukštas kraujospūdis.
Jums gali kilti klausimas, jei mankšta yra tokia svarbi mūsų bendrai sveikatai, kodėl tai gali būti taip apgailėtinas?
Patikėk manimi, aš suprantu. Aš gyvenu aktyvų gyvenimo būdą, stengiuosi kasdien mankštintis, tačiau vis tiek kiekvieną rytą turiu psichikos diskusijų, kai kelias minutes praleidžiu bandydama atkalbėti save nuo mankštos. Nors po to niekada nesigailiu, kad sportavau, gali būti sunku peršokti mintis. Bėgant metams radau keletą paprastų gudrybių, kaip kiekvieną dieną tapti aktyvesniu. Ne, eiti į sporto salę ir daryti a sunkios svorių treniruotės nėra būtinas. Tiesą sakant, yra gudrių būdų, kaip kasdien daugiau mankštintis, dėl kurių nebūsite išsekę ir apgailėtini. Štai mano slaptas padažas.
1. Nustatyti rutiną
Gerai, tai tikrai nėra paslaptis. Būtų idealu susikurti įprotį sportuoti – duh! Tačiau sudėtingiausia yra susikurti šį įprotį. Štai kur aš galiu padėti.
Vienas iš efektyviausių būdų susikurti įprotį yra „Cue-Rutine-Reward“ sistema. MIT mokslininkai atrado neurologinės kilpos galia yra kiekvieno įpročio pagrindas. tai „įpročio kilpa“, kurį vėliau sukūrė Charlesas Duhiggas savo 2012 m. knygoje „Įpročio galia“, kurią sudaro trys dalys: užuomina, rutina ir atlygis.
Šią sistemą galima pritaikyti formuojant bet kokį įprotį, pradedant gerti daugiau vandens ir baigiant anksčiau pabusti. Tai tikrai gali būti taikoma kuriant treniruočių įprotį.
Pavyzdžiui, pasakykite, kad norite pabusti ir eiti į sporto salę kiekvieną rytą prieš darbą. Užuomina, kas sukelia įprotį, būtų rytas ir jūsų žadintuvas. (Pasirinkite jums tinkamiausią laiką ir būkite nuoseklūs. Naudodami kelis signalus, pvz., paros laiką ir garsą, galite padidinti tikimybę, kad atliksite savo rutiną.)
Jūsų rutina, įprotis ar veiksmas, kurį norite sukurti ir sustiprinti, būtų atsikėlimas ir persirengimas treniruočių drabužiais. Tai gali padėti jums užmigti ir užtikrinti, kad apsilankysite sporto salėje, nes jau esate pasiruošę. Ir kai baigsite rutiną (pratimą), būsite apdovanoti. Tai gali pasirodyti endorfinų pavidalu kaip kūno atlygis, galintis paskatinti mus vėl atlikti įprastą veiklą, arba tai gali būti netgi apčiuopiamas atlygis, pavyzdžiui, nusipirkę sau naujas kojines po savaitės, kai pasiekėte užsibrėžtus pratimų tikslus arba investuodami į naują jogą. kilimėlį po mėnesio, kai kasdien užsiima joga.
Kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į šiuos tris elementus. Svarbu eksperimentuoti, kokie patarimai ir atlygiai jums labiausiai tinka, kad būtų sukurta nuosekli treniruočių rutina.
2. Pradėkite nuo mažo
Daugelis žmonių mano, kad norėdami tapti labiau fiziškai aktyvūs, jiems reikia lėkti sporto salėje, tačiau tai tikrai netiesa. Viskas, ko jums reikia, yra maždaug 20 minučių per dieną. The JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo per savaitę, o tai kiekvieną dieną trunka šiek tiek daugiau nei 20 minučių. Jie taip pat rekomenduoja bent du kartus per savaitę treniruoti jėgos treniruotes pagrindinėms raumenų grupėms.
Trisdešimties minučių veiklos kiekvieną dieną yra ideali vieta pradėti tenkinti savo savaitės poreikius, bet jei tai skamba bauginančiai, galite pradėti nuo dar mažesnių žingsnių. Paprasčiausiai vaikščiodami ant bėgimo takelio arba važinėdami dviračiu stacionariu dviračiu penkias minutes galite įpratinti kiekvieną dieną po truputį mankštintis. Tikriausiai pastebėsite, kad tos penkios minutės iš tikrųjų nėra pernelyg žiaurios, o galbūt net malonios. Taigi, kai kitą kartą šoksite ant bėgimo takelio, dviračio ar kitos įrangos, nuspręsite pasilikti 10 minučių, tada 15 minučių, tada 20 minučių, po truputį ugdydami save, kol pulsas pakils 30 ir daugiau. minučių kiekvieną dieną.
Taip pat galite pradėti nuo mažai veikiančios veiklos. Greitas pasivaikščiojimas vakare yra daugiau nei pakankama treniruotė. Taip pat galite kreiptis į Šis vadovas, skirtas geriausioms treniruotėms pradedantiesiems.
3. Įpročių krūva
Įpročių kaupimas, išpopuliarintas pagal James Clear savo knygoje Atomic Habitsyra būdas susikurti mažus, bet sveikus įpročius. Šis terminas jums gali būti naujas, tačiau jis tikrai nesudėtingas: naują elgesį (mankštą) „sukraunate“ ant įpročio, kurį jau turite, kad padėtumėte prisiminti tai padaryti. Dėl to kombinacija taps įpročiu.
Pavyzdžiui, jei kiekvieną dieną klausotės podcast’o, klausydamiesi pabandykite pasivaikščioti. Laukiate, kol išvirs rytinė kava? Pabandykite ištempti laukdami. Įpročių kaupimas gali būti naudojamas įvairiais būdais, kad nauji kūno rengybos įpročiai įsilietų į jūsų kasdienybę.
Mankštinkitės žiūrėdami mėgstamą podcast’ą.
4. Būkite aktyvūs darbe
Jūsų darbo diena neturi būti visiškai sėdima. Užuot išnaudoję visą pietų valandą valgydami, skirkite laiko eiti į sporto salę, greitai pasivaikščioti po biurą ar atlikti reikalus. Taip pat galite nutraukti dienos rūpesčius pasivaikščiodami per asmeninius susitikimus, o ne sėdėdami prie stalo ar konferencijų salės – bet ką, kad atsikeltumėte ir pajudėtumėte.
Stenkitės kaskart atsikelti, kad ištiestumėte kojas: užuot rašę el. laiškus ar naudodami mastelį bendradarbiams, atsikelkite ir pasikalbėkite su jais asmeniškai, jei galite; naudokite laiptus, o ne liftą; atsikelkite ir kaskart papildykite vandenį.
5. Atlikite pratimus, kurie jums iš tikrųjų patinka
Tai didelis. Jei nekenčiate mankštintis, tai gali būti todėl, kad to nedarote daryti treniruotes, kurios tau patinka. Labai mažai žmonių iš tikrųjų mėgsta bėgioti ratu mylių. Taigi nereikia.
Išbandykite įvairias treniruotes, kol rasite tą, kuri jums tikrai patinka. Važinėjimas dviračiu, banglenčių sportas, irklentės, jogažygiai pėsčiomis, slidinėjimas, laipiojimas uolomis, baidarės ir čiuožimas ant ledo – visa tai smagi veikla, kuri pagreitina širdies ritmą. Tam reikės išeiti iš savo komforto zonos ir būti kantriems, kai bandysite ką nors padaryti, tačiau tai bus verta, kai mankšta nebesijaus kaip sunkus darbas.
Vienas triukas, kurį naudojau pirmą kartą pradėdamas treniruotis, buvo naudojimas ClassPass nemokama mėnesio bandomoji versija, skirta išbandyti naujas sporto sales ir pamokas. Nemokamas pirmojo mėnesio abonementas leidžia apsilankyti konkrečioje sporto salėje ar studijoje tik vieną kartą per mėnesį (po nemokamo bandomojo laikotarpio galite apsilankyti tiek kartų, kiek norite per mėnesį). Šiuo planu siekiama paskatinti naujus vartotojus išbandyti pratimus, kurie jiems gali būti visiškai svetimi, pvz., pilateso pratimus ar karštąją jogą. Pirmą mėnesį išbandžiau bokso klasę ir mane iškart užkabino (kalbamumas tik šiek tiek skirtas). Dabar boksas yra vienas iš mano mėgstamiausių būdų įtraukti kardio treniruotes nesijaučiant apgailėtinai. Iš pradžių jaučiausi nesaugus, kad bandžiau kažką taip iš savo komforto zonos, bet per savaitę jaučiausi patogiai, o dabar jaučiuosi dėkingas, kad radau naują veiklą, kuri man patinka.
Pratimai neturi jaustis kaip darbas.
6. Būkite aktyvūs žiūrėdami televizorių
Būkime atviri, bėgioti ant bėgimo takelio yra nuobodu. Važiuoti ant stovinčio dviračio yra nuobodu. Žiūrėti televizorių yra daug smagiau. Štai kodėl turėtumėte derinti abu.
Nėra gėdos pasivyti mėgstamą laidą, kai lankotės sporto salėje. Patikėk manimi, kiekvieną dieną važiuodamas stacionariu dviračiu vėl žiūrėjau „Sostų žaidimą“ savo telefone. Pramogos ne tik atitolina nuo kojų nudegimo, bet ir verčia pasilikti ilgiau. Prieš atsisiųsdamas „Netflix“ ir „HBO Max“ į savo telefoną, sporto salėje pabūdavau 20–30 minučių. Dabar dažniausiai ant dviračio ar bėgimo takelio būnu 50–60 minučių – kol pasibaigs epizodas.
7. Padarykite tai socialiai
Pratimai nebūtinai turi būti vieni. Treniruočių partnerio turėjimas gali padėti išlaikyti motyvaciją ir priversti jus būti atsakingais už savo kasdienybę. Jei neturite vieno bičiulio, kuris prisijungtų prie jūsų, užsiregistruokite į treniruočių kursą. Treniruotės grupėje struktūra gali paskatinti jus dirbti sunkiau, kartu supažindindama su naujais žmonėmis.
Treniruotės gali priversti jus būti atsakingais ir supažindinti jus su naujais žmonėmis.
Rekomenduoju ištirti kūno rengybos kursų tvarkaraštį vietinėje YMCA arba sporto salėje, užsiregistruoti į bokso, šokių ar jogos užsiėmimus arba įsigyti ClassPass narystė, kuri gali suteikti jums prieigą prie tūkstančių sveikatingumo klubų jūsų mieste.
Daugiau būdų, kaip pagerinti savo kasdienę sveikatą, rasite čia 12 namų apyvokos daiktų, kurie puikiai tinka sporto salės įrangai ir kasdienius įpročius, kad pagerintumėte savo psichinę sveikatą.