Daugelis iš mūsų tai žino prarasti riebalus auginant raumenis gali būti sunku. Dietos modifikavimas ir nuoseklus pratimas yra du populiariausi būdai pasiekti kūno rengybos tikslus. Tačiau treniruočių tipas Jūsų pasirinkimas turės įtakos rezultatui. Pavyzdžiui, galite numesti daugiau riebalų, sutelkdami dėmesį į treniruotę, kurios galbūt neatspėjote: jėgos treniruotės.
Jėgos treniruotės yra viena treniruotė, kuri padeda jūsų kūnui deginti riebalus ne tik treniruotės metu, bet ir ilgai po jos. Raumenų uždėjimas paveikia savo kūno sudėtį ir jūsų medžiagų apykaitą reikšmingais būdais. Kalbėjomės su kai kuriais ekspertais, kad paaiškintume, kaip šis reiškinys veikia ir ką reikia žinoti.
Norėdami gauti daugiau fitneso patarimų, žiūrėkite, kiek kalorijų, kurias reikia sudeginti norint numesti svoriokaip deginti kūno riebalus namuose ir gudrybė, kurios jums reikia numesti svorio ir priaugti raumenų tuo pačiu metu.
Kardio prieš jėgos treniruotes
Nuolat vyksta ginčas, kuris yra veiksmingesnis norint pasiekti idealų kūno sudėjimą: kardio ar jėgos treniruotės. Pasak Niujorke įsikūrusio asmeninio trenerio Oskaras Colon IVkardio treniruotės idealiai tinka norint sudeginti daugiau kalorijų treniruotės metu – ir tai labai svarbu išlaikyti stiprią širdį – bet jėgos treniruotės skirtingai veikia jūsų kūną. „Jėgos treniruotės turi dvejopą poveikį, nes jūs deginate kalorijas treniruotės metu ir atsigaunant bei atkuriant dirbtas raumenų grupes“, – aiškina jis. Dėl to jūs gaunate daugiau rezultatų už savo pastangas.
Vis tiek verta į gerai subalansuotą kūno rengybos planą įtraukti kardio ir jėgos treniruotes, kad galėtumėte pasinaudoti visais privalumais. Tai, kiek jūs darote vieną ar kitą, taip pat gali priklausyti nuo jūsų dabartinių tikslų. Jei tu treniruotis pirmajam maratonuiugdant ištvermę pagrindinis dėmesys bus skiriamas kardio treniruotėms, tuo tarpu pirmenybė bus teikiama jėgos treniruotėms kai bandote sustiprėti ar auginti raumenis.
Skaityti daugiau: Keisti savo kūną
Kaip raumenys veikia jūsų gebėjimą deginti riebalus
Kaip minėta, jėgos treniruotės gali padėti sudeginti daugiau kalorijų treniruotės metu ir po jos. Taip yra dėl liesų raumenų, kuriuos įgyjate jėgos treniruotėse. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tai gali padėti turėti daugiau liesų raumenų.
Tai taip pat reiškia, kad kuo daugiau liesų raumenų turite, tuo greitesnis bus medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje. Jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitisarba RMR, reiškia bendrą kalorijų skaičių, kurį jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje. Biologiškai kalbant, ramybės būsenos medžiagų apykaita padeda jūsų organų funkcijoms, neurologinėms funkcijoms, kvėpavimui ir kraujotakai. Rachel MacPhersonAmerikos pratimų tarybos sertifikuotas asmeninis treneris, atlikimo specialistas ir „Garage Gym“ apžvalgos ekspertas paaiškina, kad raumenys yra metaboliškai aktyvūs, tai reiškia, kad jie degina kalorijas net ramybės būsenoje, ir nors poveikis nedidelis, jis reikšmingas ir laikui bėgant didėja. „Tai taip pat padeda neutralizuoti medžiagų apykaitos ir raumenų masės mažėjimą senstant, o tai gali prisidėti prie vidutinio amžiaus svorio padidėjimo“, – sako ji.
Jėgos treniruotės taip pat turi riebalų deginimo privalumų, kai esate šviežias po treniruotės. „Per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės yra procesas, kai jūsų kūnas po įtemptos treniruotės grįžta į homeostazę“, – aiškina Colon. Kitaip tariant, jūs vis tiek deginate kalorijas, kai atsigaunate, nes jūsų kūnas kurį laiką išlieka šiltas, kai jis atvėsta.
Kiek laiko užtrunka priauginti raumenis
Dabar, kai žinote, kad liesi raumenys yra pagrindinis riebalų deginimo komponentas, tikriausiai susimąstote kiek laiko reikia užauginti raumenis. Tai gali skirtis kiekvienam asmeniui, nes genetika, hormonai, lytis, mityba ir kiti veiksniai vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek raumenų priaugai ir kaip greitai. „Jei nuolat treniruojatės tris ar keturis kartus per savaitę po 30 minučių kiekvieną sesiją, realiai turėtumėte pradėti matyti rezultatus per tris ar keturias savaites“, – sako Colonas.
MacPhersonas teigia, kad kiekvieną savaitę galite priaugti raumenų masės, o 12–16 savaičių trukmės hipertrofijos treniruočių programa idealiai tinka norint pastebėti didelį raumenų padidėjimą. „Per šį laiką galite tikėtis nuo 5 iki 10 svarų raumenų priaugimo“, – aiškina ji ir priduria: „Kai tapsite labiau pažengę, turėsite daugiau dirbti, kad priaugtumėte mažiau, bet vis tiek pamatysite rezultatus.
Tai dar vienas įdomus jėgos treniruočių aspektas: jei esate pradedantysis, ugdydami raumenis paprastai turite pranašumą prieš ką nors labiau patyrusį. Kai kurie žmonės tai vadina „naujoko prieaugiu“, o tai reiškia jūsų kūno raumenų augimą atsakas į svarmenų kėlimą nes jis nėra pripratęs prie tokio stimulo. Tyrimai parodė, kad neapmokyti asmenys (turintys minimalią jėgos treniruočių patirtį arba visai neturintys) gali priauginti raumenis greičiau nei tie, kurie jau yra patyrę jėgos treniruotėse.
Paprastai kalbant, vyrai ir moterys taip pat turi skirtingus rezultatus augindami raumenų masę. „Dėl testosterono vyrai gali auginti raumenų masę daug lengviau ir greičiau nei moterys, o moterys vis tiek gali sukurti daug raumenų, bet niekada neatrodys tokie dideli ar pilni kaip vyrai, nebent naudos anabolinius steroidus“, – aiškina MacPherson. Ji priduria: „Labai svarbu, kad moterys pakeltų pakankamai apimties ir svorio, o taip pat valgytų pakankamai, kad palaikytų raumenų augimą“. Tai reiškia, kad atsikratykite senosios dietos mentaliteto ir susitraukite, kitaip tai slopins jūsų gebėjimą auginti raumenis.
Be gerai suplanuoto treniruočių plano, labai svarbi ir raumenų augimą skatinanti dieta. MacPhersonas sako: „Kad užsiaugintumėte raumenis, turite valgyti kalorijų perteklių ir daug baltymų“. Ji paaiškina, kad valgydami perteklius priaugsite kūno riebalų, o tai yra normalu ir būtina norint priaugti raumenų. „Vėliau galite jį prarasti ir bus lengviau, nes jūsų kūnas geriau degina kalorijas dėl padidėjusios raumenų masės“, – priduria ji.
Kiti svarmenų kilnojimo privalumai
Jėgos treniruotės ne tik padeda metabolizuotis ir sustiprėti, bet ir turi kitų privalumų. Storosios žarnos teigimu, tai taip pat svarbu kaulų vystymuisi ir tankiui. „Svorio nešimo pratimai sukelia laikiną įtampą jūsų kaulams, siunčiant žinią kaulus formuojančioms ląstelėms, kad jos imtųsi veiksmų ir atkurtų kaulus stipresnius“, – aiškina jis.
Kitas privalumas, susijęs su jėgos treniruotėmis, yra sužalojimų rizikos sumažinimas gerinant raumenų, raiščių ir sausgyslių jėgą, judesių diapazoną ir mobilumą. „Tai gali sustiprinti jėgą aplink pagrindinius sąnarius, tokius kaip jūsų keliai, klubai ir kulkšnys, kad būtų suteikta papildoma apsauga nuo sužalojimų”, – priduria Colon.
Kitas pliusas yra jūsų širdžiai, nes jėgos treniruotės padeda sumažinti kraujospūdį. Taip pat galite sumažinti 2 tipo diabeto tikimybę,. pagerinti kraujotaką ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Įrodyta, kad pratimai netgi turi teigiamą poveikį jūsų psichinė sveikatair buvo pasipriešinimo treniruotės nustatyta, kad sumažina nerimą taip pat.
Apatinė eilutė
Naudinga žinoti unikalų jėgos treniruočių poveikį jūsų kūnui, kai nustatote nuoseklią mankštos rutiną. Turėdami daugiau raumenų ne tik natūraliai sudeginsite daugiau riebalų, bet ir išlaikysite jėgą senstant bei pagerinsite kitas savo gyvenimo funkcijas. Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje, galite pradėkite savo mankštos režimą namuose ir gauti tuos pačius rezultatus, jei tik turite tinkamą įrangą.
Net jei jūsų tikslas nėra svorio metimas ar kūno pertvarkymas, jėgos treniruotės suteikia daug privalumų, todėl verta jas įtraukti į jūsų gyvenimo būdą, o ilgainiui tai tik pagerins jūsų savijautą.