Yra priežastis, kodėl ekspertai siūlo suaugusiesiems miegoti 7–9 valandas kiekvieną naktį. Nuo užmaršumo prevencijos iki gyvenimo trukmės įtakos – yra daugybė sveikatos priežasčių, dėl kurių kiekvieną naktį turėtumėte kokybiškai išsimiegoti. Tačiau pasiekti šį tikslą ne visada lengva. Gali būti sunku rasti tinkamą įsilaužimo kodą, kad būtų galima atrakinti miego potencialą ir pailsėti, kurio reikia jūsų kūnui.
Klinikinė miego psichologė Shelby Harris siekia nulaužti šį kodą bendradarbiaudama su populiaria meditacijos programa ir psichinės sveikatos prekės ženklu „Calm“. Harrisas ir Calmas paskelbė „penkių miego kalbų“ veiksmingą supratimą – kelių skirtingų miego modelių (arba jų nebuvimo) atskyrimą, kad žmonės galėtų veiksmingesnius žingsnius geriau miegoti.
Harris sakė, kad sugalvojo penkias skirtingas miego kalbas, įvertinusi savo pacientų skirtumus per 20 metų patirtį ir pastebėjusi, kad yra keletas kategorijų, į kurias jie linkę priskirti.
„Galime pateikti žmonėms visą sąrašą miego higienos tikslų, kurių reikia laikytis, arba kada jie turėtų kreiptis į miego gydytoją, bet kartais žmonėms tai šiek tiek pribloškia“, – sakė Harrisas. Įvairių miego kalbų tikslas yra sutikti žmones ten, kur jie yra savo miego sveikatos kelyje.
„Tai padeda nukreipti, kur jie nori eiti, nuo ko jie gali pradėti.”
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie savo miego kalbą ir kaip panaudoti šias žinias miegui pagerinti. Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip pagerinti miego kokybę, čia yra aštuoni būdai, kaip skatinti mieguistumą ir kaip jūsų mityba yra susijusi su miegu.
5 miego kalbos ir patarimai, kaip kalbėti savo
Harrisas išmoko penkias miego kalbas, tačiau svarbu pažymėti, kad galite jas perjungti visą gyvenimą, sako ji.
Žemiau pateikiamos penkios miego kalbos, aprašytos Calm tinklaraštyje.
1. „Dovanotas“ miegamasis
Jei esate gabus miegantis, tikriausiai aplinkiniams atrodote toks – gabus vardan miego. Galbūt galite užmigti bet kur, neatsižvelgiant į triukšmą ar foninį apšvietimą, arba neturite problemų užmigti. Kad ir kaip pjaustytumėte, gabus miegamasis paprastai neturi problemų užmigdamas ar užmigdamas.
Patarimai gabiam miegamajam
Nors tai gali atrodyti kaip „geriausia“ miego kalbos kategorija, kuriai reikėtų priklausyti, objektyviai žiūrint gabūs miegantys gali norėti kreiptis į miego gydytoją, jei miega per daug, nes tai gali būti sveikatos būklės požymis. Gali būti ypač svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, jei daug miegate, bet vis tiek nesijaučiate gerai pailsėję.
Tačiau jei nėra ko nors kito, pagalvokite, ar iš tikrųjų užsiimate miego trūkumu ir ar jums gali būti naudinga griežtesnė miego rutina, rašoma „Calm“ įraše.
2. „nerimo žodžiai“ miegantysis
Jei esate „nerimo žodžių“ miegas, galbūt žinote, kas esate. Jūsų smegenys yra garsiai naktį, aptemdytas dienos „o kas būtų, jei“ ir ką turėsite padaryti rytoj. Nesvarbu, ar tai būtų praeitis, ar dabartis, miegančiojo nerimą keliantys žodžiai yra sutelkti į kitą laiką, išskyrus dabartį ir fizinį dėmesį: miegą.
Patarimai tiems, kurie nerimauja dėl miego
„Turiu daug pacientų, kurie ateina pas mane, kai jų smegenys tiesiog neišsijungia“, – sakė Harrisas. Jei galite susitaikyti su tuo, aiškiai nustatykite miego ribas ir apribokite tokius dalykus, kaip ekrano laikas arba kryžminė nemiegojusi veikla miegamajame, pvz., darbas. Taip pat gali būti naudinga į savo dieną įtraukti kelias minutes dėmesingumo ar meditacijos arba išbandyti šį CNET užduočių sąrašo įsilaužimą, kad pagerintumėte miegą.
Jei norite pagerinti savo miegą, dirbti ar slinkti lovoje negalima.
3. „Įprastas perfekcionistas“ miegantis
Jei miegate perfekcionistas, galbūt per griežtai laikėtės mūsų miego patarimais ir pakenkėte savo laimei, o kartais ir miegui. Galite būti perfekcionistas, miegantis, jei praleidžiate linksmus įvykius ar kitas ypatingas progas, kurios jums gali būti svarbios, nes bijote vieną naktį prastai išsimiegoti. Arba kai kažkas ar kas nors užmigdo, esate susierzinęs.
„Tie žmonės, kuriuos dažnai matau, nes anksčiau buvo nerimaujantys žmonės arba turėjo tam tikrų miego problemų, ir tada jie buvo to apsėsti“, – sakė Harrisas.
Patarimai tiems, kurie yra per daug tobuli miego klausimais
Kaip rašoma „Calm“ tinklaraštyje, miegantiems perfekcionistams bus naudingas šiek tiek daugiau lankstumo ir dalykų, kurie leis „mažiau prisirišti“ prie jūsų miego rutinos. Norėdami pradėti, šiek tiek pakeiskite miego režimą (galbūt išsivalysite dantis). prieš Pavyzdžiui, šiandien apsivilkote pižamą).
Kaip ir kitos miego kalbos, tobulam miegančiam žmogui gali būti naudinga lavinti dėmesingumą, kuris gali pagerinti jūsų gebėjimą susieti su nerimą keliančiomis mintimis tokiu būdu, kuris nesukels tokio streso.
4. Miegamasis „per karštas, kad būtų galima tvarkyti“.
Tai yra pavadinime, bet jei jums per karšta tvarkytis, jums per karšta miegoti. Menopauzė, perimenopauzė, kitos sveikatos būklės ar net netinkamas lovos partneris su skirtinga vidine temperatūra gali padaryti jus per karštą.
Patarimai mėgstantiems miegoti
Jei pabundate išmirkęs prakaitu arba dažnai jaučiatės nepatogiai naktį, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokia gali būti pagrindinė sveikatos būklė. Šalutinis vaistų poveikis arba hormoniniai pokyčiai taip pat gali turėti įtakos jūsų šilumai naktį, kaip nurodo „Calm“ įrašas.
Tačiau jei kaltininkas yra jūsų lovos partneris, vadovaukitės šiuo CNET patarimu ir apsvarstykite galimybę įsigyti dvi atskiras antklodes ar antklodes, kurios taip pat gali sumažinti antklodžių vilkimą.
5. „Lengva kaip plunksna“ miegamasis
Lengvi miegamieji lengvai pabunda nuo triukšmo, šviesos ar net stipraus kvapo. Jei esate lengvas kaip plunksna, galite pabusti ryte po septynių ar aštuonių valandų ant pagalvės. vis dar nepailsėjęs ar mieguistas.
Patarimai tiems, kurie yra lengvi kaip plunksna
Jei esate neramus ir negaunate norimos miego kokybės, apsvarstykite galimybę patobulinti savo miego režimą ir pridėti šiek tiek daugiau struktūros, įskaitant lovos ribų nustatymą, pvz., neslinkti socialiniuose tinkluose ar valgyti lovoje. (Nepaprasti trupiniai, niežtintys nuogas kojas, gali būti paskutinis dalykas, kurio reikia lengvam miegamajam.)
Calm ir Harris taip pat siūlo kreiptis į miego specialistą, jei nerimaujate dėl savo poilsio kokybės, patikrinimo dėl miego sąlygų, tokių kaip kalbėjimas miego metu, griežimas dantimis ir miego apnėja.
Ryšys tarp psichinės sveikatos ir miego
Harris sako, kad ji nusprendė bendradarbiauti su Calm, reaguodama į dabartinę psichinės sveikatos krizę. Dėl pandemijos paūmėjo nerimo, valgymo sutrikimų ir kitų psichikos sveikatos sutrikimų simptomai. Psichinę sveikatą gali pagerinti ar pakenkti kažkieno miego įpročiai.
Miego trūkumas ypač gali turėti įtakos jūsų gebėjimui suvaldyti savo emocijas arba rasti sprendimus iš pažiūros ne itin sudėtingoms problemoms, kurios gali atrodyti kaip pasaulio pabaiga, kai trūksta miego. (Paklausiau Harriso, ar yra tiesos mano jausmas, kad aš atsitraukiau į vaiko gebėjimą valdyti emocijas, kai man trūksta miego, ir ji paaiškino, kad miego trūkumas sutrikdo mūsų proto dalį, atsakingą už samprotavimus ir sprendimus. gebėjimas perjungti būsenas arba mūsų pažintinis lankstumas.)
„Apskritai dėl miego trūkumo pastebime didesnį nerimo, depresijos ir streso lygį“, – sakė ji. „Ir mes pastebime, kad jų tolerancija stresui ir gebėjimas susidoroti su kasdieniais stresoriais tampa daug sunkesnis.
Svarbiausias komponentas yra REM miegas, kurio jums gali trūkti, jei nuolat trūksta miego. Tai gali sukelti problemų jūsų santykiuose ar darbe.
„REM miegas yra tikrai svarbus emocijų apdorojimui, prisiminimams“, – sakė Harrisas. „Jei pabundi anksti arba reguliariai nemiegi pakankamai REM, turėsi problemų dėl dirglumo, depresijos, nerimo ir viso to džiazo.
Dar vienas dalykas apie gerą miegą
Nepaisant to, kad daug kartų skelbiame apie miego naudą sveikatai, visuomenėje yra gija, kuri gali prieštarauti idėjai, kad sveikas miegas nugali viską. Tačiau, pasak Harriso, „Jokio kalambūro tikslas, jūs šiek tiek gyvenate svajonių pasaulyje“, jei bandote patikrinti visa kita sveikatingumo sąraše prieš pradėdami teikti pirmenybę miegui. Miego centravimas padės stabilizuoti visas kitas dienos užduotis ir nustatyti jų prioritetus.
„Turime kažkur sustabdyti žiurkėno ratą, o jei sustabdysite jį skirdami pirmenybę miegui, diena bus sklandesnė.