Yra priežastis, kodėl ekspertai rekomenduoja kiekvieną naktį kokybiškai miegoti aštuonias valandas; tai labai svarbi mūsų fizinės ir psichinės sveikatos reguliavimo dalis.
Per trumpą laiką gali gerai išsimiegoti padėti pakelti nuotaiką, gerina sprendimų priėmimą, žinių išsaugojimą ir atmintį. Ilgainiui gali sukelti nesibaigiančios neramios naktys ir prastas miegas pavojų sveikatai pvz., aukštas kraujospūdis, diabetas, insultas, depresija ir susilpnėjusi imuninė sistema.
Jei stengiatės kokybiškai pailsėti, nesate vieni. Panašu, kad 2022 m. miego problemos turi įtakos 50–70 milijonų žmonių visoje Amerikoje, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Geros naujienos yra tai, kad galite pagerinti savo miego įpročius laikydamiesi geros miego higienos ir skatindami mieguistą atmosferą. Tiesiog paklauskite CNET sveikatos ir gerovės redaktorių.
Siekdami padėti prastam miegui pailsėti, suapvalinome savo mėgstamus miego patarimus, kuriais prisiekiame, kad praktikuojamės prieš miegą. Toliau žiūrėkite gudrybes, kurias naudojame norėdami užmigti.
9 nauji būdai, kaip geriau išsimiegoti
1. Miego losjonas – tikrai veikia
Kiekvieną vakarą prieš miegą CNET vyresnioji redaktorė Nasha Addarich mėgsta patepti LUSH Sleepy levandų losjonu, kad ji užmigtų. Prieš tai, kai skeptikai užkiša nosį, už naudojimą slypi tikras mokslas aromaterapija miegui. Ypač pasitvirtino levandos gebėjimas padėti pagerinti miegą ir netgi gali jaustis žvalesni, kai atsibundi ryte.
2. Kiekvieną vakarą skirkite tam keletą minučių lovoje
Rašytoja ir miego mokslų trenerė Taylor Leamey pasidalijo, kad jos miego patarimas yra toks kiekvieną vakarą skaitydamas lovoje prieš užmigdamas. Ji apibūdina tai kaip savo slaptą miego ginklą ir pripažįsta, kad tai „užgesina ją kaip šviesą“. Remiantis Sasekso universiteto 2009 metais atliktu tyrimu, per naktį galima skaityti vos šešias minutes padidinti atsipalaidavimą ir pagerinti miego kokybę. Tayloras taip pat noriai tai patvirtina.
Maža to, skaitymas yra daug naudingesnis nei slinkti telefoną prieš miegą. Tokie įrenginiai kaip „iPhone“ ar „Android“ skleidžia a mėlyna šviesa kuris sutrikdo jūsų organizmo natūralią melatonino gamybą ir neleidžia kūnui atpažinti, kad laikas miegoti.
3. Ryte išmeskite telefoną
Mūsų redaktoriai ne tik naudoja skaitymą, kad padėtų jums užmigti, bet ir skaito ryte, kad jaustųsi labiau pailsėję.
CNET redaktorius Kim Wong-Shing paaiškina: „Atlieku daug įprastų dalykų (triukšmo mašina, nuosekli rutina, CBD ir kt.), tačiau dar vienas naudingas dalykas, kurio kitur negirdėjau, yra knygos skaitymas, kai tik aš darau pabusti“.
Ji tęsia: „Priešingu atveju pirmiausia pasiekiu savo telefoną, o tarp socialinių tinklų, darbo žinučių ir bet ko kito, tai iškart sugadina bet kokį ramybės jausmą, kurį galėjau įgyti iš miego. Tuo tarpu skaitydama „Kindle“ galiu lėtai pabusti. ir natūralesniu tempu“.
Pasirodo, ramesnis pabudimas nepatikrinus telefono yra naudingas jūsų nerimui ir miegui. Vienas tyrimas Nacionalinėje medicinos bibliotekoje paskelbtas tyrimas parodė ryšį tarp dažno telefono naudojimo ir miego sutrikimų, streso ir depresijos simptomų.
4. Du antklodės geriau nei viena
Vadovaujanti sveikatos ir sveikatingumo redaktorė Sarah Mitroff miega kartu su savo vaikinu ir tvirtina, kad šis miego triukas padėjo nutraukti jų antklodę. Ji paaiškino: „Viena iš mano nemėgstamiausių dalijimosi lova su bet kuriuo partneriu dalių yra virvės traukimas, kuris neišvengiamai nutinka ant antklodžių naktį“.
„Prieš metus atsitiktinai aptikau „TikTok”, kuriame buvo pateiktas sprendimas: naudokite du antklodes, o ne vieną. Taip kiekvienas žmogus turi savo antklodę ir niekas negalės užtiesti jūsų užvalkalų. Nuo to laiko nežiūrėjau atgal”, – sakė ji.
„Yra keletas būdų, kaip pritaikyti užvalkalus ant lovos: perdengti arba sulankstyti, naudojant užtiesalą / antklodę ar ne. Šiuo metu turiu didelę lovą ir dvi derančias dvigubo dydžio antklodės, kurios persidengia ir įkišamos į lovos apačią. Žiemą pridedame ploną užvalkalą, kad būtų papildoma šiluma ir paslėptų dvi antklodes.
„Dar vienas būdas tai padaryti – nesikišti antklodžių ir naudoti jas kaip įprastai naktį. Tada, paklodami lovą, perlenkite dvi antklodes per pusę, kad jos tilptų ant lovos viršaus ir nekabintų šonų. Uždenkite antklode, kad atrodytumėte vientisai.”
5. Vėsinkite miegamąjį su lango ventiliatoriumi
Sara taip pat rekomenduoja palaikyti idealią miego temperatūrą kambaryje. Ji sakė: „Temperatūra yra raktas į gerą miegą, bet jei neturite centrinės oro kondicionavimo sistemos, gali būti sunku patekti į kambarį. 60-67 laipsnių Farenheito diapazonas tai idealiai tinka poilsiui. Įeikite į nuolankų lango ventiliatorių.
Iš visų daiktų, kuriuos nusipirkau, kad padėčiau geriau miegoti, tai yra mano mėgstamiausia. Mano miegamojo langas nukreiptas į vėją tarp mano namo ir šalia esančio namo, kuriame nėra oro srauto. Jaučiau šaltą orą lauke, bet jis negalėjo natūraliai pūsti į kambarį.
Kai lango ventiliatorius atsuktas į vidų, jis ištraukia tą vėsų orą iš lauko ir priverčia jį į vidų, atvėsindamas mano miegamąjį greičiau ir geriau nei mano lubų ventiliatorius ir du bokšto ventiliatoriai kartu paėmus. aš turiu Holmes dviejų ašmenų skaitmeninis langų ventiliatorius (40 USD) ir negaliu to rekomenduoti pakankamai.
6. Apsvarstykite galimybę pasitempti prieš miegą
Jūsų tempimo rutina turėtų atspindėti veiklą, kuria norite užsiimti gyvenime.
Sveikatingumo naujienų rašytoja Jessica Rendall mėgsta nusileisti prieš eidama miegoti – tiesiogine to žodžio prasme.
Jessica sako: „Man patinka nuo dviejų iki penkių minučių pasitempti kiekvieną vakarą, prieš pat šokdama į lovą. Pastebiu, kad atsigulus ant žemės pasitempti ne tik atsipalaiduoja įsitempę raumenys, bet ir „įžemina“ mane su kūnu. todėl gulėdamas jaučiuosi mažiau trūkčiojantis“.
„Bandžiau įtraukti visą naktinę jogos rutiną, bet man tai neprotinga. Manau, kad vos kelių minučių tempimas turi panašią naudą, kai sutelkiate dėmesį į kvėpavimą ir atsipalaidavimą. Paprastai aš sutelkiu dėmesį į apatinę nugaros dalį ir kojos išsitiesia, nes ten esu labiausiai įsitempęs, bet jūs galite tai pakeisti, jei reikia.
Jei daro joga Kaip sakė Jessica, jūsų rutina prieš miegą nėra jūsų puodelis arbatos, švelnus tempimas taip pat gali padėti. Tempimai padeda atpalaiduoti kūną ir skatinti atsipalaidavimą prieš miegą. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, kurie visą dieną dirba prie stalo ir padeda sumažinti įtampą pečių, kaklo ir nugaros srityse.
7. Gerkite prieš miegą, kad užmigtumėte
Redaktorė ir miego mokslų trenerė Caroline Igo mėgsta gerti žolelių arbatas, tokias kaip ramunėlių, mėtų ar mieguistumo arbata, kaip naktinę kepurę pusantros valandos prieš miegą. Žolelių arbata (joje nėra kofeino) yra ne tik skani, bet ir ramina bei gali padėti nuraminti ir nuraminti. palengvinti nerimą prieš miegą. Be arbatos, yra kitos natūralios pagalbos priemonės kurios taip pat gerai padeda jaustis mieguistas naktį, įskaitant CBD aliejų, vyšnių sultis ir džiovintą pasiflorą.
8. Padarykite savo aplinką idealią miegui
Fitneso rašytojos Giselle Castro-Slabodos miego patarimas yra paprastas. Ji sako: „Anksčiau naudojau a miego kaukė kai praeitais metais turėjau problemų su miegu, ir radau, kad tai padėjo! Tas pats su tamsinimo šešėliais ir kambario vėsinimu. Esu iš tų žmonių, kuriems reikia, kad kambarys būtų tamsus ir šaltas, kad galėtų gerai išsimiegoti.
- Miego kaukės padėti užblokuoti šviesą iš išorinių šaltinių, pvz., langų, techninių įrenginių ar kitų jūsų namų patalpų. Šviesa ir tamsa padeda reguliuoti mūsų vidinį laikrodį, kitaip dar vadinamą cirkadiniu ritmu. Kai tamsu, tai signalizuoja mūsų kūnui, kad laikas miegoti, ir padidina melatonino, hormono, skatinančio mieguistumą, gamybą.
- Užtemdančios užuolaidos siūlo tą pačią naudą, be to, šiluma neprasiskverbia į jūsų miegamąjį ir nešildo. Kalbant apie šilumą, miegamojo vėsinimas taip pat yra naudingas miegui. Ekspertai rekomenduoja nustatyti termostatą Nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Farenheitą padėti palaikyti optimalią jūsų kūno miego temperatūrą ir užkirsti kelią vidury nakties sutrikimams.
9. Šviesa užgesinama anksti
Kaip miego redaktorius ir miego mokslų treneris, mano mėgstamiausias miego patarimas yra užgesinti daugumą namų šviesų maždaug pusantros valandos prieš einant miegoti. Prieškambaryje palieku įjungtą nedidelę šviesą, kad vis tiek galėčiau matyti, bet tikslas yra naudoti blankų ar tamsų apšvietimą, kuris padėtų jūsų organizme pradėti gaminti melatoniną, kad padidėtų mieguistumas.
Norėdami gauti dar daugiau pagalbos gerinant miego kokybę, peržiūrėkite mūsų straipsnį kaip ramiai miegoti šalia karštai miegančio partnerio ir kaip neleisti sau mėtytis ir suktis.